비타민C 부족 증상, 이런 신호 놓치지 마세요(2/5편)

늘 피곤하고, 잇몸에서 피가 나고, 상처가 더디게 아뭅니다. 대수롭지 않게 넘기기 쉬운 이런 신호들이 사실은 몸이 보내는 부탁일 수 있습니다. 1편에서는 비타민C가 몸에서 하는 일을 알아보았습니다. 그렇다면 비타민C가 부족하면 몸에는 어떤 변화가 나타날까요. 부족은 어느 날 갑자기 드러나지 않습니다. 서서히, 그리고 애매한 신호로 시작됩니다. 이번 편에서는 비타민C 부족의 증상과 원인, 그리고 특히 신경 써야 할 사람을 정리해 보겠습니다.

비타민C가 부족하면 나타나는 증상

비타민C 부족의 신호는 처음에는 가볍습니다. 그래서 피로나 컨디션 문제로 넘기기 쉽습니다. 대표적인 초기 증상은 아래와 같습니다.

· 쉽게 피로해짐 — 에너지 대사와 회복 기능이 떨어집니다
· 잇몸 출혈 — 잇몸 조직을 지탱하는 콜라겐이 부족해집니다
· 상처가 더디게 아묾 — 새 조직을 만드는 콜라겐 생성이 저하됩니다
· 피부 건조·거칠어짐 — 피부 구조를 이루는 콜라겐이 약해집니다
· 멍이 잘 듦 — 혈관 벽이 약해져 쉽게 손상됩니다

이런 증상은 대부분 콜라겐과 관련이 있습니다. 1편에서 비타민C가 콜라겐 생성을 돕는다고 했는데, 부족해지면 그 반대 현상이 몸 곳곳에서 나타나는 것입니다.

부족이 오래되고 심해지면 괴혈병으로 이어질 수 있습니다. 잇몸이 붓고 피가 나며, 관절이 아프고, 오래된 상처가 다시 벌어지기도 합니다. 다만 지금은 이 정도까지 가는 경우는 드뭅니다.

비타민C가 부족해지는 원인

비타민C는 몸에 저장되지 않습니다. 그래서 매일 채우지 못하면 쉽게 부족해집니다. 부족을 부르는 대표적인 원인은 다음과 같습니다.

· 채소와 과일을 잘 먹지 않는 식습관
· 흡연 (비타민C 소모가 크게 늘어납니다)
· 과도한 스트레스
· 조리 과정에서의 손실 (열·물에 약함)
· 불규칙한 식사나 다이어트

특히 흡연은 영향이 큽니다. 담배를 피우면 몸속에서 비타민C가 더 빨리 소모됩니다. 그래서 흡연자는 비흡연자보다 더 많은 양이 필요하다고 알려져 있습니다.

조리 방식도 무시할 수 없습니다. 비타민C는 열과 물에 약해서, 오래 끓이거나 데치면 상당량이 빠져나갑니다. 신선한 상태로 먹거나 살짝만 익히는 것이 손실을 줄이는 방법입니다.

특히 부족하기 쉬운 사람

모든 사람에게 필요하지만, 아래에 해당하면 부족 위험이 더 높습니다.

· 흡연자 — 비타민C 소모량이 많습니다
· 채소·과일을 잘 안 먹는 사람 — 공급 자체가 부족합니다
· 다이어트 중인 사람 — 식사량이 줄어 섭취가 부족해집니다
· 스트레스가 심한 사람 — 소모가 늘어납니다
· 임신·수유 중인 사람 — 태아에게 우선 전달되어 산모는 부족해지기 쉽습니다

이 가운데 임신·수유 중인 경우는 조금 더 설명이 필요합니다. 임신 중에는 비타민C가 태반을 통해 태아에게 활발히 전달되면서 산모의 혈중 농도가 낮아지는 경향이 있습니다. 게다가 임신 중에는 혈액량이 늘어나 농도가 더 묽어지기도 합니다. 그래서 태아는 자라는 데 비타민C를 우선적으로 공급받고, 산모 쪽이 상대적으로 부족해지기 쉽습니다. 임신·수유 중이라면 신선한 과일과 채소를 평소보다 조금 더 챙기는 것이 좋습니다.

음식으로 보충할 수 있을까요

결론부터 말하면, 대부분은 음식으로 충분히 채울 수 있습니다. 비타민C는 신선한 채소와 과일에 널리 들어 있기 때문입니다.

하루에 필요한 양은 생각보다 많지 않습니다. 파프리카 몇 조각, 키위 한 개, 딸기 몇 알만으로도 상당 부분을 채울 수 있습니다. 다양한 채소와 과일을 골고루 먹는 것이 핵심입니다.

다만 앞서 말한 것처럼 조리 과정에서 손실이 생깁니다. 그래서 익혀 먹는 채소만으로는 부족할 수 있습니다. 생과일이나 생채소를 함께 먹는 것이 좋습니다. 식습관이 불규칙하거나 특정 상황(흡연, 임신, 회복기 등)이라면 음식만으로 부족할 수 있는데, 이때는 보충제를 고려할 수 있습니다. 구체적인 섭취 방법은 3편에서 다룹니다.

핵심 요약

정리하면 다음과 같습니다.

· 비타민C 부족은 피로, 잇몸 출혈, 상처 회복 지연 등 콜라겐 관련 증상으로 나타납니다.
· 저장되지 않으므로 매일 채우지 못하면 쉽게 부족해집니다.
· 흡연자, 채소·과일을 안 먹는 사람, 임신·수유 중인 사람이 특히 취약합니다.
· 대부분은 신선한 채소·과일로 충분히 보충할 수 있습니다.

가장 중요한 점은, 부족의 초기 신호는 애매하다는 것입니다. 피로나 잇몸 출혈을 대수롭지 않게 넘기지 말고, 평소 식단을 점검하는 것이 필요합니다.

오늘은 비타민C 부족 증상과 원인에 대해 알아보았는데요. 다음엔 비타민C를 제대로 먹는 방법에 대한 정보를 준비해 오겠습니다. 

📚 참고자료

• 미국 국립보건원(NIH) 비타민C 정보: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

 ※ 면책사항(Disclaimer)본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 특정 질병의 예방이나 치료를 위한 의학적 조언이나 전문적인 처방을 대신할 수 없습니다. 성분 및 섭취 방법은 제조사나 전문가의 지침을 확인하시기 바라며, 개인의 체질에 따라 부작용이 나타날 수 있습니다. 본 정보를 바탕으로 한 선택과 그 결과에 대해 본 블로그는 법적 책임을 지지 않습니다. 기저질환이 있거나 임신·수유 중인 경우에는 섭취 전 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.