비타민C 먹는 방법, 이렇게 먹으면 절반은 버려집니다(3/5편)
비타민C를 챙겨 먹기 시작한 분들이 자주 하는 실수가 있습니다. 하루에 한 번, 그것도 아주 많은 양을 한꺼번에 먹는 것입니다. 그런데 이렇게 먹으면 상당량이 몸에 쓰이지도 못하고 그대로 빠져나갑니다. 2편에서는 비타민C 부족의 신호와 원인을 알아보았습니다. 이번 편에서는 비타민C를 언제, 얼마나, 어떻게 먹어야 제대로 활용할 수 있는지 하나씩 정리해 보겠습니다.
비타민C는 언제 먹는 것이 좋을까요
비타민C는 수용성이라 몸에 저장되지 않습니다. 한 번에 많이 먹어도 넘치는 양은 소변으로 빠져나갑니다. 그래서 한꺼번에 많이 먹기보다 하루에 나눠 먹는 것이 더 좋습니다.
이유는 혈중 농도에 있습니다. 비타민C를 한 번에 많이 먹으면 그 순간 혈중 농도가 확 올라갑니다. 하지만 몸이 한 번에 쓸 수 있는 양에는 한계가 있어서, 남는 양은 곧 몸 밖으로 나갑니다. 반면 하루 필요량을 아침저녁으로 나누면 혈중 농도를 비교적 고르게 유지할 수 있습니다. 예를 들어 500mg을 한 번에 먹기보다, 아침에 250mg, 저녁에 250mg으로 나누면 몸이 더 알뜰하게 쓸 수 있습니다. 특히 고함량 제품을 드신다면 나눠 먹는 방식이 더 도움이 됩니다.
시간대 자체는 큰 제약이 없습니다. 아침에 먹든 저녁에 먹든 큰 차이는 없습니다. 다만 잠자기 직전보다는 활동하는 낮 시간에 먹는 것이 무난합니다. 위가 예민한 사람은 자기 전 섭취로 속이 불편할 수 있기 때문입니다.
공복에 먹을까요, 식후에 먹을까요
이 부분은 사람에 따라 다릅니다. 정답이 하나로 정해져 있지 않습니다. 자신의 속 상태에 맞추는 것이 핵심입니다.
· 공복 섭취 — 흡수가 빠른 편입니다. 위가 예민하지 않은 사람에게 맞습니다.
· 식후 섭취 — 위 부담이 적습니다. 속이 쓰린 사람에게 맞습니다.
비타민C는 산성 물질입니다. 정식 이름인 아스코르브산의 '산'도 여기서 옵니다. 그래서 빈속에 고함량을 먹으면 속이 쓰릴 수 있습니다. 위가 예민하거나 평소 속쓰림이 잦은 사람은 식후에 먹는 것이 편합니다.
반대로 위가 튼튼한 사람은 공복에 먹어도 무리가 없습니다. 흡수만 놓고 보면 공복이 조금 빠를 수 있지만, 그 차이가 건강에 큰 영향을 줄 정도는 아닙니다. 결국 꾸준히 먹을 수 있는 편한 방법을 택하는 것이 가장 좋습니다. 속이 불편하면 흡수가 조금 느려도 식후에 드시는 편이 낫습니다.
하루 권장량은 얼마일까요
하루 권장 섭취량은 나라와 기관마다 조금씩 다릅니다. 성인 기준으로 대략 100mg 안팎이 일반적인 권장 수준입니다. 이 정도는 균형 잡힌 식사만으로도 충분히 채울 수 있는 양입니다. 상황에 따라 필요량이 달라지는데, 대략적인 기준은 다음과 같습니다.
· 성인 남성 — 하루 90mg 안팎
· 성인 여성 — 하루 75mg 안팎
· 흡연자 — 일반인보다 35mg 정도 더 필요합니다
· 임신·수유 중 — 일반 성인보다 조금 더 필요합니다
위 수치는 기관에 따라 차이가 있으므로 참고용으로 보시면 됩니다. 흡연자가 더 필요한 이유는 2편에서 다룬 대로 비타민C 소모가 많기 때문입니다.
보충제를 드시는 경우 제품마다 함량이 다양합니다. 500mg, 1000mg처럼 권장량보다 훨씬 높은 제품도 많습니다. 이런 고함량 제품이 무조건 더 좋은 것은 아닙니다. 필요 이상은 대부분 몸 밖으로 빠져나가기 때문입니다.
또한 상한 섭취량이라는 개념도 있습니다. 성인 기준으로 하루 2000mg을 넘지 않도록 하는 것이 일반적인 안전 기준으로 알려져 있습니다. 이 이상을 오래 드시면 속이 불편하거나 다른 문제가 생길 수 있습니다. 자세한 주의사항은 4편에서 다룹니다.
함께 먹으면 좋은 영양제
비타민C는 다른 영양소와 함께 먹으면 서로 도움이 됩니다. 대표적인 조합은 다음과 같습니다.
· 철분 — 식물성 철분이 잘 흡수되게 돕습니다
· 비타민E — 항산화 작용을 서로 보완합니다
· 아연 — 면역 기능을 함께 지원합니다
특히 철분과의 궁합이 잘 알려져 있습니다. 비타민C는 식물성 식품에 든 철분을 몸이 흡수하기 좋은 형태로 바꿔줍니다. 그래서 채식 위주로 드시거나 빈혈이 걱정되는 분은 철분이 많은 음식과 비타민C를 함께 드시면 도움이 됩니다. 예를 들어 시금치나 콩 요리에 레몬즙을 살짝 뿌리는 것도 좋은 방법입니다.
비타민E와의 조합도 눈여겨볼 만합니다. 두 영양소는 모두 항산화 작용을 하는데, 서로의 기능을 되살려주는 관계로 알려져 있습니다. 함께 있으면 항산화 효과를 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 아연은 면역 기능을 함께 지원하므로, 환절기에 두 가지를 같이 챙기는 분도 많습니다.
피해야 할 조합은
대부분의 경우 비타민C는 다른 영양제와 큰 충돌 없이 먹을 수 있습니다. 다만 몇 가지는 신경 쓰는 것이 좋습니다.
고함량 비타민C를 특정 약이나 영양제와 함께 먹을 때 주의가 필요한 경우가 있습니다. 예를 들어 일부 약물의 작용에 영향을 줄 수 있다는 보고가 있습니다. 하지만 이런 부분은 개인의 상황과 복용 중인 약에 따라 다릅니다. 그러므로 약을 드시는 중이라면 스스로 판단하기보다 전문가에게 확인하는 것이 가장 안전합니다.
또 하나, 비타민C를 한 번에 지나치게 많이 먹으면 속이 불편하거나 설사를 할 수 있습니다. 요즘은 여러 영양제를 함께 챙기는 경우가 많은데, 종합비타민에도 비타민C가 들어 있는 경우가 흔합니다. 그래서 자기도 모르게 전체 섭취량이 과해지지 않는지 한 번 살펴보는 것이 좋습니다.
핵심 요약
정리하면 다음과 같습니다.
· 비타민C는 저장되지 않으므로 하루에 나눠 먹는 것이 좋습니다.
· 공복과 식후는 자신의 속 상태에 맞춰 정하면 됩니다.
· 성인 권장량은 100mg 안팎, 상한선은 하루 2000mg이 일반적 기준입니다.
· 철분과 함께 먹으면 흡수에 도움이 됩니다.
· 약을 드시고 있다면 조합은 전문가에게 확인하는 것이 안전합니다.
가장 중요한 점은, 많이 먹는 것보다 꾸준히 적절한 양을 나눠 먹는 것입니다. 비타민C는 매일의 습관으로 챙길 때 가장 큰 힘을 발휘합니다.
다음 편 예고
오늘은 비타민C를 제대로 먹는 방법에 대해 알아보았는데요. 다음엔 비타민C의 부작용과 주의사항에 대한 정보를 준비해 오겠습니다.
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