조 여사가 먹는 영양제 4가지
오늘은 제가 실제로 챙겨 먹고 있는 비타민C, 비타민D3+K2, 유비퀴놀, 오메가3 네 가지를 이야기해 보려고 합니다.
영양제를 고르다 보면 "나에게도 필요할까? 계속 먹어도 괜찮을까?" 하는 궁금증이 생기지요.
저도 처음에는 주변 사람들이 좋다고 하는 영양제에 관심을 가졌습니다. 그러다가 유튜브를 보고 자료를 찾아보면서 하나씩 선택하게 되었습니다.
의사나 영양 전문가는 아니지만, 제 생활습관을 돌아보고 관련 자료를 확인하면서 복용하고 있습니다.
다만 제가 먹는 영양제가 다른 분에게도 꼭 필요하거나 같은 효과를 낸다는 뜻은 아닙니다.
이번 글에서는 제가 왜 네 가지 영양제를 선택했는지, 복용하면서 어떤 점이 편리하거나 불편했는지, 그리고 앞으로 무엇을 확인하려고 하는지 이야기해 보겠습니다.
비타민C를 4년 넘게 꾸준히 먹고 있어요.
처음에는 1,000mg짜리 세 알로 시작했습니다. 그때는 별다른 불편함을 느끼지 않았습니다.
그러다 양을 조금씩 늘리면서 예상하지 못했던 변화가 생겼습니다.
방귀가 자주 나왔습니다.
처음에는 적응하느라 불편할 때도 많았습니다.
그러다 약 2년쯤 지나면서 그런 불편함이 많이 줄어든 것처럼 느꼈습니다.
그래서 최근에 한 알을 더 늘려 봤는데 다시 방귀가 많아지는 느낌이 들어 원래 먹던 양으로 돌아왔습니다.
현재 제가 복용해 온 양은 아침 3알, 점심 3알, 저녁 3알로 하루 총 9,000mg입니다.
이것은 어디까지나 제가 직접 경험한 변화입니다.
방귀의 원인이 비타민C라고 확정할 수는 없습니다. 다른 약이나 식습관도 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
다만 미국 국립보건원(NIH)의 비타민C 공식자료에 따르면 고용량 비타민C는 설사, 메스꺼움, 복부 경련 등의 위장 불편을 일으킬 수 있습니다.
또한 19세 이상 성인의 하루 상한섭취량은 2,000mg입니다. 제가 먹어 온 9,000mg은 그 기준의 4.5배입니다.
지금까지 큰 문제가 없다고 느꼈더라도 안전하다는 의미는 아닙니다.
그래서 요즘은 좋다고 생각해서 계속 양을 늘리기보다는, 현재 복용량과 불편한 증상을 의료진이나 약사에게 조속히 알리고 적절한 양을 확인하는 것이 중요하다고 생각하고 있습니다.
비타민C는 왜 필요한 영양소일까?
비타민C는 콜라겐 생성과 철분 흡수, 정상적인 면역기능 유지에 필요하기 때문입니다.
사람의 몸은 비타민C를 스스로 만들지 못하기 때문에 음식 등을 통해 섭취해야 합니다.
오렌지, 딸기, 키위, 피망, 브로콜리 등 여러 과일과 채소에 들어 있습니다.
하지만 비타민C를 몸에서 만들지 못한다는 사실이 고용량 영양제를 반드시 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.
저는 개인적으로 비타민C를 꾸준히 챙기고 있지만, 그것은 제가 선택한 복용 방법이지 다른 사람에게 권장하는 방법은 아닙니다.
특히 신장결석을 경험했거나 신장질환이 있는 사람, 몸에 철분이 지나치게 쌓이는 질환이 있는 사람은 고용량 복용에 더욱 주의해야 합니다.
비타민C의 역할과 과다섭취 주의사항은 NIH의 비타민C 전문가용 자료에서도 확인할 수 있습니다.
실내 생활이 많아서 비타민D3와 K2에 관심을 갖게 됐어요.
일하는 곳이 항상 밝았기 때문에 비타민D가 부족할 이유가 없다고 생각했는데 자료를 찾아보니 실내가 밝은 것과 피부가 햇빛의 자외선을 받는 것은 다른 이야기였습니다.
비타민D는 일부 음식에도 들어 있지만 피부가 햇빛의 자외선B(UVB)를 받으면 우리 몸에서도 만들어집니다.
미국 국립보건원(NIH)의 비타민D 안내에 따르면 창문을 통해 들어오는 햇빛만으로는 피부에서 비타민D가 만들어지지 않습니다.
유리가 비타민D 생성에 필요한 자외선B를 차단하기 때문입니다.
그래서 실내에서 보내는 시간이 많은 제 생활을 돌아보면서 비타민D에 관심을 갖게 됐습니다.
그렇다고 실내 생활을 많이 한다는 이유만으로 비타민D가 부족하다고 판단할 수는 없습니다.
또 비타민D를 만들기 위해 강한 햇빛을 오랫동안 쬐는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 과도한 자외선 노출은 피부 손상과 피부암 위험을 높일 수 있기 때문입니다.
비타민D3와 K2를 함께 선택한 이유
비타민D는 장에서 칼슘을 흡수하고 뼈를 정상적으로 유지하는 데 중요한 역할을 하고비타민K는 혈액 응고와 뼈 대사에 관여하는 단백질이 정상적으로 작동하도록 돕는다고 해서 선택했습니다.
흔히 "비타민D가 칼슘을 흡수하고 K2가 그 칼슘을 뼈로 보내준다"라고 설명하기도 하는데 실제 몸속 과정은 이보다 복잡합니다.
비타민K가 뼈 대사에 관여한다는 사실이 모든 사람이 K2 영양제를 별도로 복용해야 한다는 의미는 아닙니다.
관련 내용은 NIH의 비타민K 공식자료에서 확인할 수 있습니다.
저는 두 성분을 한 번에 챙길 수 있다는 점이 편리해서 D3와 K2가 함께 들어 있는 제품을 선택했습니다.
제가 먹는 비타민D는 5,000IU입니다
제가 복용하는 제품은 한 알에 비타민D3 **5,000IU(125mcg)**와 비타민K2 MK-7 100mcg가 들어 있습니다.
여기에는 중요한 주의사항이 있습니다.
NIH가 정한 19세 이상 성인의 비타민D 하루 상한섭취량은 **4,000IU(100mcg)**입니다.
제가 먹는 5,000IU는 이보다 높은 양입니다.
상한섭취량보다 많이 먹는다고 즉시 독성이 발생한다는 뜻은 아니지만, 의학적인 이유 없이 장기간 복용하도록 권장되는 양도 아닙니다.
2024년 6월 발표된 미국 내분비학회의 비타민D 임상지침에서는 특별히 검사할 이유가 없는 건강한 성인에게 비타민D 혈액검사를 일률적으로 시행하는 것을 권하지 않습니다.
하지만 이미 결핍이 의심되거나 검사할 의학적인 이유가 있는 사람에게도 검사가 필요 없다는 뜻은 아닙니다.
저처럼 일반 성인의 하루 상한섭취량을 넘는 비타민D를 장기간 복용하고 있다면 계속 같은 양을 먹어도 되는지 의료진과 상의하고, 필요에 따라 혈중 비타민D나 칼슘 수치를 확인할 수 있습니다.
저는 종합비타민이나 칼슘 제품을 따로 먹지 않고 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품도 자주 먹지 않습니다.
그래서 제 생활습관을 생각하면서 이 제품을 선택했습니다.
다만 유제품을 자주 먹지 않는다는 이유만으로 비타민D3나 K2 영양제가 반드시 필요하다는 뜻은 아닙니다.
지금까지 특별한 불편함은 느끼지 않았지만, 앞으로는 복용량이 적절한지 확인하면서 먹으려고 합니다.
비타민K2를 먹을 때 주의해야 할 약
비타민K2를 복용한다면 와파린(Coumadin) 같은 비타민K 길항 항응고제를 사용하는지 확인해야 합니다.
와파린은 혈액이 응고되는 것을 억제하는 약입니다.
그런데 비타민K 섭취량이 갑자기 변하면 와파린의 효과에도 영향을 줄 수 있습니다.
NIH 비타민K 안내에 따르면 와파린을 복용하는 사람은 음식과 영양제에서 섭취하는 비타민K의 양을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.
따라서 이런 약을 먹는 분은 K2 영양제를 임의로 시작하거나 중단하지 말고 의료진과 상의해야 합니다.
유비퀴놀 — 나이가 들면서 관심이 생겼어요
유비퀴놀이라는 이름은 처음에는 낯설었습니다.
유비퀴놀(Ubiquinol)은 코엔자임Q10(CoQ10)의 한 형태입니다.
코엔자임Q10은 우리 몸에 자연적으로 존재하는 물질로 세포가 에너지를 만드는 과정에 관여합니다.
제가 유비퀴놀에 관심을 갖게 된 계기 중 하나는 나이가 들면서 CoQ10에 관한 자료를 찾아보게 됐기 때문입니다.
하지만 CoQ10이 세포의 에너지 생성에 관여한다는 사실과 영양제를 먹으면 몸의 기운이 좋아진다는 것은 다른 이야기입니다.
나이가 들었다고 해서 모든 사람이 유비퀴놀을 반드시 먹어야 한다는 공식 권고는 없습니다.
저에게는 관심을 갖고 선택한 영양제 중 하나이고, 현재 꾸준히 복용하고 있습니다.
미국 국립보완통합건강센터(NCCIH)의 코엔자임Q10 안내에 따르면 CoQ10은 여러 질환을 대상으로 연구되어 왔지만 효과에 대한 근거가 충분하지 않은 부분도 많습니다.
부작용으로는 가벼운 소화불량이나 수면장애 등이 나타날 수 있습니다.
또 와파린과 상호작용할 수 있으며 인슐린을 사용하는 당뇨 환자도 주의가 필요합니다.
일부 암 치료와도 상호작용할 가능성이 있으므로 치료 중이라면 의료진에게 복용 사실을 알려야 합니다.
제가 꾸준히 먹고 있다는 이유만으로 모든 사람에게 필요한 영양제라고 생각하지는 않습니다.
오메가3 — 생선을 자주 먹지 않아서 챙기고 있어요
오메가3는 식사와 함께 먹고 있습니다.
제가 오메가3 영양제에 관심을 갖게 된 이유는 평소 생선을 자주 먹지 않기 때문입니다.
오메가3 지방산에는 여러 종류가 있습니다.
대표적으로 식물성 식품에 들어 있는 ALA와, 생선이나 해산물 등에 들어 있는 EPA와 DHA가 있습니다.
저는 생선을 자주 챙겨 먹기가 어렵다 보니 식생활에서 부족할 수 있는 부분을 보충한다는 생각으로 오메가3 영양제를 선택했습니다.
하지만 생선을 자주 먹지 않는다고 해서 모든 사람이 오메가3 영양제를 반드시 먹어야 하는 것은 아닙니다.
미국 국립보건원은 오메가3 지방산 공식자료에서 여러 종류의 오메가3와 식품 공급원, 영양제의 효과 및 주의사항을 설명하고 있습니다.
영양제를 선택할 때는 제품에 적힌 '피쉬오일 1,000mg'이라는 숫자만 보는 것이 아니라 실제 EPA와 DHA가 각각 얼마나 들어 있는지도 확인해야 합니다.
오메가3를 먹을 때 주의해야 할 점
오메가3 영양제를 먹으면 비린 맛이나 트림, 속쓰림, 메스꺼움, 위장 불편 등이 나타날 수 있습니다.
고용량 오메가3는 혈소판 작용에 영향을 줄 수 있으므로 와파린 같은 항응고제를 복용하고 있다면 의료진에게 알려야 합니다.
다만 일반적인 오메가3 영양제가 반드시 심각한 출혈을 일으킨다고 말할 근거는 없습니다.
또 하나 알아두어야 할 것은 고용량 오메가3와 심방세동의 관계입니다.
심방세동은 심장 윗부분이 불규칙하게 뛰는 부정맥의 한 종류입니다.
NIH 오메가3 전문가용 자료에 따르면 심혈관질환이 있거나 위험이 높은 사람을 대상으로 한 일부 대규모 임상시험에서 하루 4g의 오메가3를 장기간 복용했을 때 심방세동 위험이 조금 증가했습니다.
그렇다고 일반적인 모든 오메가3 제품에서 똑같은 위험이 나타난다는 뜻은 아닙니다.
제품의 종류, EPA와 DHA 함량, 복용량과 개인의 건강 상태에 따라 판단해야 합니다.
수술을 앞두고 있거나 항응고제 등 여러 약을 복용하고 있다면 현재 사용하는 약과 영양제를 수술을 담당하는 의료진에게 알리는 것이 중요합니다.
제가 네 가지 영양제를 계속 먹는 이유
현재 제가 챙기고 있는 영양제는 비타민C, 비타민D3+K2, 유비퀴놀, 오메가3입니다.
각각 관심을 갖게 된 이유도 달랐습니다.
비타민C는 주변 사람의 이야기를 듣고 시작했습니다. 비타민D3+K2는 실내에서 보내는 시간이 많은 생활을 돌아보면서 관심을 갖게 됐습니다.
유비퀴놀은 나이가 들면서 알아보게 되었고, 오메가3는 생선을 자주 먹지 않는 식습관 때문에 선택했습니다.
하지만 지금까지 먹어 왔다는 이유만으로 앞으로도 같은 제품과 용량을 계속 먹어야 한다고 생각하지는 않습니다.
예전에는 "몸에 좋다고 알려졌으니 꾸준히 먹으면 되겠지"라고 생각했던 부분도 있습니다.
하지만 공부할수록 생각이 달라지고 있습니다.
특히 비타민C와 비타민D는 제가 복용해 온 양이 일반 성인의 하루 상한섭취량보다 높다는 것을 확인했습니다.
그래서 앞으로는 새로운 영양제를 더하는 것보다 현재 먹고 있는 제품과 용량이 저에게 적절한지 먼저 살펴보려고 합니다.
또 약과 영양제 사이에 상호작용이 없는지도 의료진이나 약사와 확인하려고 합니다.
FAQ
비타민C, 비타민D3+K2, 유비퀴놀, 오메가3를 모두 먹어야 하나요?
아닙니다. 이 네 가지는 제가 개인적인 관심과 생활습관을 바탕으로 선택한 영양제입니다. 모든 사람에게 필요한 조합은 아닙니다.
비타민C는 많이 먹을수록 좋은가요?
그렇지 않습니다. 19세 이상 성인의 하루 상한섭취량은 2,000mg입니다. 고용량에서는 위장 불편 등 부작용이 나타날 수 있고, 특별한 이유 없이 많은 양을 장기간 복용하는 것은 권장되지 않습니다.
비타민D3와 K2를 꼭 함께 먹어야 하나요?
반드시 함께 먹어야 한다는 공식 권고는 없습니다. 두 영양소는 각각 중요한 역할을 하지만 개인의 필요성과 복용량을 따로 살펴보는 것이 좋습니다.
유비퀴놀은 나이가 들면 반드시 먹어야 하나요?
아닙니다. 코엔자임Q10은 우리 몸에 존재하는 물질이지만 모든 노인이 유비퀴놀 영양제를 복용해야 한다는 공식 권고는 없습니다.
오메가3를 먹으면 심장에 무조건 좋은가요?
그렇지는 않습니다. 효과는 건강 상태와 제품 종류, 복용량에 따라 다릅니다. 특히 일부 고용량 제품은 심방세동 위험 증가와 관련된 연구 결과가 있으므로 주의해야 합니다.
마무리
처음 영양제에 관심을 갖게 되었을 때는 좋은 성분을 찾아 먹는 것 자체가 건강을 챙기는 일이라고 생각했습니다.
그렇게 하나씩 늘어나 지금은 네 가지 영양제를 먹고 있습니다.
하지만 이번에 공식자료를 다시 확인하면서 제 생각도 조금씩 달라졌습니다.
특히 오래 먹었다는 이유만으로 안전하다고 생각해서는 안 되겠다는 것을 알게 되었습니다.
앞으로 새로운 영양제를 시작하게 된다면 왜 골랐는지, 얼마나 먹었는지, 실제로 어떤 경험을 했는지 솔직하게 기록하겠습니다.
기대와 달랐던 점이나 불편했던 점도 그대로 쓰려고 합니다.
영양제를 여러개 드시면서 좋았던점이나 나빴던 점이 있으셨나요? 사실 좋다는 정보만 가지고 먹지만 실제 도움이 되는지는 짧은 시간에는 알수가 없거든요. 공유 해 주시면 시간을 벌수 있을것 같습니다. 시간은 돈이다!!!!!
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※ 이 글은 제가 직접 영양제를 선택하고 복용하면서 겪은 경험과 NIH, NCCIH 등 공식자료를 함께 확인해 작성한 일반적인 건강 정보입니다.
특정 영양제의 복용을 권하거나 질병을 예방·진단·치료하기 위한 의학적 조언을 제공하는 글이 아닙니다.
고용량 영양제를 장기간 복용하거나 처방약을 함께 복용하고 있는 경우, 신장·간 질환 등 기저질환이 있는 경우, 임신·수유 중인 경우에는 의료진이나 약사와 상의하는 것이 좋습니다.
특히 와파린 같은 항응고제를 복용하거나 수술을 앞두고 있다면 현재 복용 중인 영양제와 약을 의료진에게 모두 알려야 합니다.
현재 복용하는 약이나 영양제를 이 글만 보고 임의로 시작하거나 중단하거나 용량을 바꾸지 마시기 바랍니다.
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