조여사가 비타민D3와 K2를 함께 먹는 이유는 무엇일까?
요즘 건강에 관심 있는 분들이라면 비타민D는 한 번쯤 들어보셨을 것입니다. 저도 처음에는 비타민D만 알고 있었고 비타민K2는 잘 몰랐습니다.
하지만 여러 자료를 찾아보면서 비타민D와 비타민K가 모두 뼈 건강과 칼슘 대사에 관여한다는 것을 알게 되었고, 현재는 비타민D3와 K2(MK-7)가 함께 들어 있는 제품을 복용하고 있습니다.
다만 비타민D와 K2를 반드시 함께 복용해야 하는 것은 아닙니다. 특히 제가 먹고 있는 비타민D 5,000IU는 일반 성인의 하루 상한섭취량보다 높은 용량이므로 주의가 필요합니다.
이 글은 제가 실제로 제품을 선택하고 복용한 경험을 바탕으로 썼습니다. 개인 경험만으로 건강 정보를 설명하면 오해가 생길 수 있기 때문에, 복용하면서 궁금했던 내용은 미국 국립보건원(NIH), 미국 내분비학회(Endocrine Society)의 공식자료와 관련 연구를 다시 확인했습니다.
제가 왜 이 제품을 선택했는지, 복용하면서 어떤 점이 편리했는지, 그리고 비타민D3 5,000IU와 K2를 먹을 때 무엇을 알아두어야 하는지 차례대로 이야기해 보겠습니다.
비타민D는 왜 중요할까?
비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 건강하게 유지하는 데 필요한 영양소입니다.
흔히 '햇빛 비타민'이라고 부르는데, 우리 피부가 햇빛의 자외선B(UVB)를 받으면 비타민D를 만들 수 있기 때문입니다.
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 비타민D가 자연적으로 많이 들어 있는 식품은 비교적 적습니다. 연어와 같은 지방이 많은 생선, 달걀노른자, 비타민D 강화 우유와 식품 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
또 나이가 들수록 피부가 햇빛을 이용해 비타민D를 만들어 내는 능력이 감소할 수 있습니다.
자세한 내용은 비타민D의 역할과 식품 공급원, 나이에 따른 권장섭취량은 미국 국립보건원(NIH)의 비타민D 안내에서 확인할 수 있습니다.
왜 비타민D가 부족해질 수 있을까?
비타민D는 햇빛과 음식으로 얻을 수 있지만, 사람에 따라 충분한 양을 확보하기 어려울 수 있습니다.
비타민D가 만들어지는 양은 계절, 시간대, 피부색, 나이, 야외 활동량, 옷차림 등 여러 조건에 영향을 받습니다.
저도 예전에는 비타민D 영양제를 따로 챙겨 먹어야 한다는 생각을 하지 못했습니다.
항상 밝은 곳에서 일했기 때문에 비타민D도 충분할 것이라고 생각했지요.
그런데 자료를 찾아보면서 실내가 밝은 것과 피부가 햇빛의 자외선B를 받는 것은 다르다는 사실을 알게 되었습니다.
햇빛을 통한 비타민D 생성에 영향을 주는 조건과 유리를 통과한 햇빛의 한계도 NIH 비타민D 자료에서 설명하고 있습니다.
NIH에 따르면 창문을 통해 들어오는 햇빛만으로는 피부에서 비타민D가 만들어지지 않습니다. 유리가 비타민D 생성에 필요한 자외선B를 차단하기 때문입니다.
그렇다고 비타민D를 만들기 위해 일부러 강한 햇빛을 오랫동안 쬐는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 과도한 자외선 노출은 피부 손상과 피부암 위험을 높일 수 있습니다.
비타민D에 관심을 갖고 자료를 알아보던 과정에서 저는 비타민K2에도 관심을 갖게 되었습니다.
비타민K2는 무엇일까?
비타민K2는 비타민K의 한 종류로, 혈액 응고와 뼈 대사에 관여하는 단백질이 정상적으로 작동하도록 돕는 영양소입니다.
비타민K에는 주로 녹색 잎채소에 들어 있는 K1과 MK-4, MK-7 등 여러 형태의 K2가 있습니다.
시중에는 비타민D3와 K2를 함께 넣은 영양제가 많이 판매되고 있습니다.
흔히 이런 설명을 듣게 됩니다.
"비타민D는 칼슘을 흡수하고 K2는 그 칼슘을 뼈로 보내준다."
하지만 이 표현은 우리 몸에서 일어나는 복잡한 과정을 지나치게 단순하게 설명한 것입니다.
NIH에 따르면 비타민K는 뼈 대사와 관련된 단백질뿐 아니라 혈관 석회화와 관련해 연구되고 있는 단백질의 작용에도 관여합니다.
그렇지만 K2 영양제를 먹는 것이 골다공증이나 심혈관질환을 예방한다는 확실한 결론이 나온 것은 아닙니다.
비타민K가 혈액 응고와 뼈 대사에 관여하는 원리, 뼈 건강과 혈관 석회화에 관한 연구 결과는 NIH 비타민K 전문가용 자료에서 자세히 확인할 수 있습니다.
K2에도 종류가 있다 — MK-4와 MK-7
비타민K2에는 여러 형태가 있으며 대표적으로 MK-4와 MK-7이 있습니다.
저는 제품을 알아보면서 MK-7 형태를 선택했습니다.
MK-7은 섭취한 뒤 혈액에서 비교적 오래 유지되는 특징이 연구되고 있기 때문입니다.
2023년 발표된 연구에서는 건강한 남성을 대상으로 MK-7의 흡수와 체내 유지 시간을 조사했습니다.
두 시험에는 각각 5명과 12명의 건강한 남성이 참여했고, MK-7 1mg(1,000mcg)을 한 번 복용하도록 했습니다. 연구 결과 MK-7은 섭취 후 약 6시간에 혈중 농도가 가장 높았고, 비교적 긴 반감기를 보였습니다.
여기서 반감기는 혈액 속 물질의 농도가 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간을 뜻합니다.
다만 연구 참여자 수가 적고, 제가 복용하는 제품의 100mcg보다 많은 양을 사용한 연구이므로 이 결과만으로 일반적인 K2 영양제의 장기적인 건강 효과를 판단할 수는 없습니다.
MK-7의 흡수와 혈중 유지 시간을 조사한 2023년 연구는 PubMed에 등록된 원논문에서 확인할 수 있습니다. 다만 이 연구는 참여자 수가 적고 1,000mcg을 사용했기 때문에 일반적인 K2 영양제의 장기 효과를 입증한 연구로 해석해서는 안 됩니다.
MK-7을 사용한 제품 중에는 하루 한 번 복용하도록 만들어진 제품도 많습니다.
하지만 체내에 오래 머문다는 이유만으로 모든 사람에게 MK-7이 MK-4보다 더 좋다고 단정할 수는 없습니다.
제품을 선택할 때는 형태뿐 아니라 함량, 현재 복용 중인 약, 건강 상태도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
제가 선택한 비타민D3 + K2 제품
현재 저는 Nutricost Vitamin K2 + Vitamin D3 제품을 복용하고 있습니다.
2025년 12월 26일에 120알 제품을 $14.99에 처음 구입했습니다.
이 가격은 제가 당시 실제로 구입했던 금액이며 판매처와 구입 시기에 따라 달라질 수 있습니다.
제가 복용하는 제품은 한 알에 다음 두 성분이 들어 있습니다.
비타민D3 5,000IU(125mcg)
비타민K2(MK-7) 100mcg
성인의 비타민D 권장섭취량과 하루 상한섭취량은 NIH 비타민D 공식자료에 안내되어 있습니다. 19세 이상 성인의 하루 상한섭취량 4,000IU는 음식과 영양제를 통한 총섭취량을 기준으로 합니다..
제가 이 제품을 선택한 이유는 비타민D와 K2를 한 번에 섭취할 수 있고, K2가 제가 알아보던 MK-7 형태이며 하루 한 번 먹기 편했기 때문입니다.
또 저는 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품을 자주 먹지 않고 종합비타민도 따로 먹지 않습니다.
그래서 제 식습관과 생활 패턴을 생각하면서 제품을 골랐습니다.
하지만 유제품을 적게 먹는다는 이유만으로 비타민D나 K2 영양제가 반드시 필요한 것은 아닙니다. 유제품을 적게 먹는 경우에는 칼슘과 비타민D를 다른 음식에서 얼마나 섭취하고 있는지도 살펴볼 필요가 있습니다.
필요한 영양소와 양은 식생활과 건강 상태에 따라 사람마다 다릅니다.
비타민D 5,000IU는 너무 많은 양일까?
비타민D 5,000IU는 일반 성인의 하루 상한섭취량 4,000IU보다 높은 양입니다.
저도 처음에는 5,000IU라는 숫자를 보면서 "너무 많은 것 아닌가?"라고 생각했습니다.
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 비타민D의 하루 권장섭취량은 다음과 같습니다.
19~70세 성인: 600IU(15mcg)
71세 이상 성인: 800IU(20mcg)
19세 이상 성인의 하루 상한섭취량은 **4,000IU(100mcg)**입니다.
여기서 상한섭취량은 영양제뿐 아니라 음식과 음료를 통해 섭취하는 비타민D까지 포함한 하루 총량을 말합니다.
그렇다고 하루라도 4,000IU를 넘으면 바로 독성이 생긴다는 뜻은 아닙니다. 하지만 특별한 의학적 이유 없이 상한섭취량보다 많은 양을 장기간 복용하는 것은 권장되지 않습니다.
비타민D 결핍 치료처럼 의학적인 이유가 있을 때는 의료진이 일정 기간 높은 용량을 사용하기도 합니다.
따라서 제가 5,000IU 제품을 먹고 있다고 해서 다른 사람에게도 같은 양이 필요하다는 뜻은 아닙니다.
비타민D를 지나치게 많이 섭취했을 때 발생할 수 있는 고칼슘혈증과 신장 손상 등의 문제는 NIH 비타민D 성인의 비타민D 권장섭취량과 하루 상한섭취량은 NIH 비타민D 공식자료에 안내되어 있습니다. 19세 이상 성인의 하루 상한섭취량 4,000IU는 음식과 영양제를 통한 총섭취량을 기준으로 합니다.전문가용 자료에서 확인할 수 있습니다.
비타민D는 많이 먹을수록 좋은 것은 아니다
비타민D는 몸에 필요한 영양소이지만 지나치게 많이 섭취하면 해로울 수 있습니다.
비타민D는 지용성 비타민으로, 과도하게 섭취하면 혈중 칼슘 수치가 지나치게 높아질 수 있습니다.
NIH에 따르면 비타민D를 지나치게 많이 섭취했을 때 메스꺼움, 구토, 근육 약화, 식욕 저하, 심한 갈증, 소변을 자주 보는 증상과 신장결석 등이 나타날 수 있습니다.
매우 심한 경우에는 신장 손상이나 심장 부정맥 같은 심각한 문제가 생길 수도 있습니다.
비타민D 독성은 대체로 햇빛 때문이 아니라 영양제를 지나치게 많이 섭취하면서 발생합니다.
또 일부 이뇨제 등 약물과 비타민D가 상호작용할 수 있으므로 복용 중인 약이 있다면 함께 확인해야 합니다.
따라서 중요한 것은 많이 먹는 것이 아니라 자신에게 필요한 양을 알맞게 섭취하는 것입니다.
비타민D 혈액검사는 꼭 해야 할까?
비타민D 영양제를 먹는 모든 사람이 정기적으로 혈액검사를 받아야 하는 것은 아닙니다.
저도 비타민D를 먹으면서 "혈액검사를 한번 해 봐야 하는 것 아닌가?" 하는 이야기를 들었습니다.
비타민D 상태는 보통 **25-하이드록시 비타민D[25(OH)D]**라는 혈액검사로 확인합니다.
미국 내분비학회는 2024년 6월 발표한 지침에서 특별히 검사해야 할 의학적 이유가 없는 건강한 성인에게 일률적인 비타민D 혈액검사를 시행하는 것을 권하지 않았습니다.
건강한 사람에게 일률적인 비타민D 혈액검사를 권하지 않는다는 내용과 권고 대상은 미국 내분비학회의 2024년 비타민D 임상지침에서 확인할 수 있습니다.
하지만 이것을 "비타민D 혈액검사는 필요 없다"는 뜻으로 받아들이면 안 됩니다.
이 지침은 주로 특정 질병을 예방하기 위한 비타민D 보충과 검사에 관한 것으로, 이미 비타민D 결핍 치료가 필요하거나 검사할 의학적인 이유가 있는 사람에게까지 똑같이 적용되는 것은 아닙니다.
예를 들어 비타민D 결핍이 의심되거나, 저칼슘혈증이나 뼈 질환 등이 있다면 검사가 필요할 수 있습니다.
또 저처럼 일반 성인의 하루 상한섭취량보다 높은 비타민D 5,000IU를 장기간 복용하고 있다면, 계속 같은 양을 먹어도 되는지 의료진과 상의하는 것이 중요합니다.
의료진은 건강 상태와 복용량에 따라 비타민D나 칼슘 수치를 확인할 필요가 있는지 판단할 수 있습니다.
실제 복용 후기는 어땠을까?
제가 먹고 있는 제품은 검은색의 작은 소프트젤로 크기가 약 8mm 정도여서 삼키는 데 큰 부담이 없었습니다.
하루 한 알만 먹으면 비타민D3와 K2를 함께 섭취할 수 있다는 점도 여러 제품을 따로 챙겨 먹는 것보다 간편했습니다.
지금까지 복용하면서 제가 느낀 특별한 부작용은 없었습니다.
하지만 이것은 어디까지나 제 개인적인 복용 경험입니다.
저에게 부작용이 없었다는 사실이 다른 사람에게도 안전하다는 뜻은 아닙니다. 특히 몸으로 느끼는 증상이 없다고 해서 혈중 비타민D나 칼슘 수치도 정상이라고 판단할 수는 없습니다.
저 역시 "이것을 먹고 어떤 증상이 좋아졌다"라고 말할 만한 특별한 변화는 없었습니다.
여러 영양제를 따로 챙기지 않아도 된다는 편리함이 가장 크게 느껴졌습니다.
이번에 공식자료를 확인하면서 제가 먹고 있는 비타민D 5,000IU가 일반 성인의 하루 상한섭취량보다 높다는 점도 다시 확인했습니다.
앞으로는 무조건 같은 양을 계속 먹겠다고 정하기보다 의료진과 복용량의 적절성을 상의하고 제 건강 상태에 맞게 결정할 생각입니다.
비타민D3와 K2는 꼭 같이 먹어야 할까?
비타민D3와 K2를 반드시 함께 먹어야 하는 것은 아닙니다.
두 영양소 모두 뼈 건강과 칼슘 대사에 관계되어 있지만, 비타민D가 제대로 작용하려면 반드시 K2 영양제를 추가해야 한다고 단정할 근거는 없습니다.
모든 사람에게 비타민K2를 영양제로 따로 먹도록 권장하는 공식 지침도 없습니다.
따라서 D3와 K2가 함께 들어 있는 제품을 선택할 때는 "둘을 같이 먹으면 무조건 더 좋다"는 말보다 각각의 함량과 자신의 필요성을 살펴보는 것이 좋습니다.
K2를 먹을 때 꼭 확인해야 할 약이 있다
와파린(Coumadin) 같은 비타민K 길항 항응고제를 복용하는 사람은 K2 영양제를 임의로 시작하거나 중단하면 안 됩니다.
NIH에 따르면 비타민K 섭취량이 갑자기 변하면 와파린의 항응고 작용에 영향을 줄 수 있습니다.
여기서 중요한 것은 모든 혈액 응고 억제제가 비타민K와 똑같이 상호작용하는 것은 아니라는 점입니다.
와파린은 비타민K와 직접적인 관계가 있는 약이므로 특히 주의해야 합니다.
와파린을 복용하는 사람은 음식과 영양제를 포함한 비타민K 섭취량을 일정하게 유지하는 것이 중요하며, 변경이 필요하다면 의료진과 상의해야 합니다.
와파린과 비타민K의 상호작용, 비타민K 섭취량을 일정하게 유지해야 하는 이유는 NIH 비타민K 공식자료에서 확인할 수 있습니다.
이런 분이라면 먼저 자신의 상황을 살펴보세요
실내 생활이 많거나 햇빛 노출이 적어 비타민D에 관심을 갖는 분은 많습니다.
하지만 단순히 실내에서 생활한다는 이유만으로 고용량 비타민D가 필요하다고 판단해서는 안 됩니다.
특히 고용량 비타민D를 장기간 복용하려는 경우, 신장이나 칼슘 대사와 관련된 질환이 있는 경우, 여러 영양제를 함께 복용하는 경우에는 의료진이나 약사와 먼저 상의하는 것이 좋습니다.
또 와파린 같은 항응고제를 복용하는 사람은 비타민K2가 들어 있는 제품인지 반드시 확인해야 합니다.
FAQ
비타민D3와 K2는 꼭 같이 먹어야 하나요?
꼭 그렇지는 않습니다. 두 영양소 모두 뼈 건강에 관여하지만 모든 사람이 반드시 두 성분을 함께 보충해야 한다는 공식 권고는 없습니다.
비타민D3 5,000IU를 매일 먹어도 되나요?
5,000IU는 일반 성인의 하루 상한섭취량인 4,000IU보다 높은 용량입니다. 비타민D 결핍 치료 등 특별한 이유로 의료진이 사용하도록 권할 수 있지만, 장기간 매일 복용하려면 자신의 건강 상태에 맞는지 확인하는 것이 중요합니다.
비타민D 피검사는 꼭 해야 하나요?
건강한 성인 모두에게 정기적인 비타민D 검사가 필요한 것은 아닙니다. 그러나 결핍이 의심되거나 질환이 있거나 고용량을 장기간 복용하는 등 개인적인 상황이 있다면 의료진과 검사 필요성을 상의할 수 있습니다.
K2 100mcg에는 상한섭취량이 있나요?
미국 NIH에 따르면 비타민K는 독성에 대한 근거가 충분하지 않아 별도의 상한섭취량이 정해져 있지 않습니다.
하지만 상한섭취량이 없다고 해서 모든 사람에게 안전하다는 뜻은 아닙니다. 특히 와파린 같은 비타민K 길항 항응고제를 복용하는 사람은 주의가 필요합니다.
MK-7과 MK-4 중 어느 것이 더 좋은가요?
둘 다 비타민K2의 한 형태입니다. MK-7은 혈액에서 비교적 오래 유지되는 특징이 있지만, 모든 사람에게 MK-7이 MK-4보다 더 좋다고 결론 내릴 수는 없습니다.
마무리
처음에는 비타민D만 알고 있었지만 자료를 찾아보면서 비타민K2에도 관심을 갖게 되었습니다.
현재 저는 두 성분이 함께 들어 있는 제품을 복용하고 있습니다. 한 알로 편리하게 먹을 수 있다는 점은 마음에 들지만, 이번에 공식자료를 다시 확인하면서 영양제를 선택할 때 편리함만 생각해서는 안 된다는 것도 알게 되었습니다.
특히 제가 먹고 있는 5,000IU처럼 일반 성인의 하루 상한섭취량을 넘는 제품이라면 더욱 그렇습니다.
영양제는 제가 먹고 있다고 해서 다른 사람에게도 같은 제품과 용량이 맞는 것은 아닙니다.
저 역시 앞으로 새로운 자료를 확인하고, 제 건강 상태와 복용량을 함께 살펴보면서 결정할 생각입니다.
건강을 위해 먹는 영양제인 만큼 무엇이 들어 있는지, 얼마나 먹는지, 정말 나에게 필요한지부터 아는 것이 중요하다고 생각합니다.
요즘 짝꿍 영양제가 많이 나오던데 좋은 경험 가지고 계시면 댓글로 함께 이야기 해 주세요
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※ 이 글은 제가 실제로 영양제를 선택하고 복용한 경험과 미국 국립보건원(NIH), 미국 내분비학회 및 관련 연구자료를 바탕으로 작성한 일반적인 건강 정보입니다.
특정 질병을 진단하거나 예방·치료하기 위한 의학적 조언이나 처방을 대신하지 않습니다.
비타민D를 고용량으로 장기간 복용하려는 경우, 신장질환이나 칼슘 대사와 관련된 질환이 있는 경우, 임신·수유 중이거나 여러 약을 복용하고 있는 경우에는 의료진이나 약사와 상담하시기 바랍니다.
특히 와파린(Coumadin)과 같은 비타민K 길항 항응고제를 복용하는 분은 비타민K2 영양제를 임의로 시작하거나 중단하지 않는 것이 중요합니다.
현재 복용하고 있는 약이나 영양제를 이 글만 보고 임의로 중단하거나 용량을 변경하지 마시기 바랍니다.
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