마그네슘 부작용은 무엇일까요? 설사,과다 섭취와 신장질환 주의사항(4/5)

저는 종아리에 쥐가 자주 나서 마그네슘 영양제를 먹고 있습니다.

그런데 한 알보다 많이 먹으면 변이 묽어지는 것 같아서 지금은 한 알 이상 먹지 않습니다. 제가 먹는 제품은 한 알에 마그네슘이 200mg 들어 있습니다.

처음에는 이런 생각이 들었습니다.

"마그네슘이 몸에 좋다는데 왜 배가 불편하고 변이 묽어질까?"

"한 알은 괜찮은 것 같은데 두 알은 너무 많은 걸까?"

자료를 찾아보니 마그네슘 영양제에서 나타날 수 있는 대표적인 부작용 가운데 하나가 바로 설사였습니다.

물론 이것은 제가 복용하면서 느낀 변화입니다. 같은 제품이라도 다른 사람에게 똑같은 증상이 나타나는 것은 아니며, 변이 묽어진 원인이 반드시 마그네슘이라고 단정할 수도 없습니다.

지금까지 마그네슘이 몸에서 하는 일과 부족 증상, 하루 섭취량과 복용방법을 살펴봤습니다.

이번에는 반대쪽 이야기입니다.

몸에 필요한 영양소라도 영양제로 너무 많이 섭취하면 문제가 될 수 있습니다. 특히 신장기능이 좋지 않은 사람은 더 주의해야 합니다.

이번 글에서는 마그네슘을 먹으면 왜 설사가 생기는지, 하루 350mg 상한섭취량을 어떻게 이해해야 하는지, 신장질환이 있는 사람과 약을 복용하는 사람이 무엇을 주의해야 하는지 공식자료를 바탕으로 알아보겠습니다.

1. 마그네슘 영양제를 먹으면 왜 설사가 날까요?

마그네슘 영양제를 먹은 뒤 설사가 생기는 이유 중 하나는 장에 흡수되지 않고 남은 마그네슘이 물을 끌어당겨 변을 묽게 만들기 때문입니다.

마그네슘은 몸에 필요한 미네랄이지만 먹은 양이 모두 흡수되는 것은 아닙니다.

장에 남은 마그네슘 성분은 장 안으로 물이 모이게 할 수 있습니다. 이 때문에 변이 묽어지거나 설사가 생길 수 있습니다.

이러한 작용을 삼투 작용이라고 합니다.

쉽게 말하면 장 안에 남은 성분 때문에 물이 더 모이고, 그 결과 대변이 묽어지는 것입니다.

미국 국립보건원(NIH)은 마그네슘 영양제와 일부 의약품을 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움, 복부 경련이 생길 수 있다고 설명합니다.

자세한 내용은 미국 NIH의 마그네슘 부작용과 과다 섭취 안내에서 확인할 수 있습니다.

마그네슘을 먹으면 어떤 위장 부작용이 나타날 수 있나요?

대표적으로 묽은 변과 설사, 메스꺼움, 복부 경련 등이 나타날 수 있습니다.

특히 섭취량을 갑자기 늘리거나 많은 양을 한꺼번에 먹으면 위장에 불편함이 생길 수 있습니다.

다만 사람마다 위장 상태와 제품의 종류, 복용량이 다르므로 모두 같은 증상을 겪는 것은 아닙니다.

저도 한 알을 먹을 때와 그보다 많이 먹었을 때 변의 상태가 다른 것처럼 느껴졌습니다.

하지만 이런 경험만으로 마그네슘이 정확한 원인이라고 확인된 것은 아닙니다.

다른 음식이나 복용약, 장 건강 상태도 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

마그네슘을 먹고 설사가 나면 몸속 노폐물이 빠져나가는 걸까요?

아닙니다. 설사를 영양제가 잘 듣고 있다거나 몸속 노폐물이 배출되는 좋은 반응으로 생각해서는 안 됩니다.

설사가 계속되면 몸에서 수분과 전해질이 빠져나갈 수 있습니다.

전해질은 몸속 수분의 균형과 신경, 근육의 작용에 필요한 성분입니다.

따라서 설사가 난다고 해서 몸이 깨끗해지고 있다고 생각하거나 일부러 같은 양을 계속 먹을 필요는 없습니다.

산화마그네슘은 다른 종류보다 설사를 더 잘 일으키나요?

마그네슘 영양제는 종류마다 흡수율과 장에서 나타나는 작용에 차이가 있을 수 있습니다.

미국 NIH는 산화마그네슘, 염화마그네슘, 글루콘산마그네슘, 탄산마그네슘 등을 설사가 보고되는 대표적인 형태로 설명합니다.

일부 마그네슘 화합물은 변비 치료를 위한 의약품에도 사용됩니다.

하지만 산화마그네슘을 먹으면 반드시 설사가 나고, 다른 형태로 바꾸면 설사가 생기지 않는다고 단정할 수는 없습니다.

실제 함량과 복용량, 개인의 장 상태가 중요하기 때문입니다.

제품 형태별 흡수와 선택 방법은 마지막 5편에서 자세히 살펴보겠습니다.

2. 마그네슘을 얼마나 먹으면 과다 섭취가 될까요?

미국 성인의 마그네슘 영양제와 관련 의약품에 적용되는 하루 상한섭취량은 350mg입니다. 하지만 이 숫자가 모든 사람에게 부작용이 생기지 않는다는 보장은 아닙니다.

상한섭취량은 일반적으로 건강한 사람이 섭취할 때 부작용 위험이 높지 않을 것으로 판단한 기준입니다.

마그네슘은 음식과 영양제의 섭취량을 구분해야 합니다.

한 알에 200mg이라면 두 알을 먹어도 될까요?

한 알에 실제 마그네슘이 200mg 들어 있는 제품이라면 두 알은 400mg입니다.

복용량	마그네슘 섭취량
1알	200mg
2알	400mg
3알	600mg

미국 성인의 영양제 상한섭취량인 하루 350mg과 비교하면 두 알을 먹었을 때 이 기준을 초과합니다.

물론 의사가 마그네슘 결핍 치료를 위해 더 높은 용량을 처방하는 경우는 별도로 판단해야 합니다.

하지만 일반 건강관리 목적으로 스스로 영양제를 먹는 사람이 350mg을 넘기도록 복용량을 늘리는 것은 피하는 것이 좋습니다.

저도 제가 먹는 제품이 한 알 200mg이라는 사실을 알고 나니 한 알과 두 알의 차이가 생각보다 크다는 것을 알게 됐습니다.

다만 한 알이 200mg이라는 것은 제 제품의 표시 기준입니다. 다른 제품은 두 알을 합쳐 200mg일 수도 있으니 성분표의 1회 제공량을 반드시 확인해야 합니다.

하루 350mg에는 음식으로 먹은 마그네슘도 포함되나요?

아닙니다. 미국 성인의 350mg 상한섭취량은 영양제와 마그네슘이 들어 있는 의약품에 적용됩니다.

음식에 자연적으로 들어 있는 마그네슘은 이 상한섭취량 계산에 포함하지 않습니다.

예를 들어 채소와 견과류, 콩 등의 음식으로 마그네슘을 섭취했다고 해서 그 양을 영양제 상한섭취량 350mg에 더하는 것은 아닙니다.

다만 평소 음식으로 충분히 섭취하고 있다면 영양제를 추가할 필요가 있는지부터 판단해야 합니다.

하루 권장량과 상한섭취량을 계산하는 자세한 방법은 앞선 3편 「마그네슘 영양제는 언제 얼마나 먹어야 할까요?」에서 설명했습니다.

350mg보다 적게 먹어도 설사가 날 수 있나요?

네. 350mg보다 적게 먹어도 사람에 따라 설사나 복통이 생길 수 있습니다.

상한섭취량은 모든 사람에게 적용되는 부작용 발생 기준선이 아닙니다.

어떤 사람은 비교적 적은 양을 먹어도 장에 불편함을 느낄 수 있습니다.

또 신장기능이 좋지 않은 사람에게는 일반적인 상한섭취량만으로 안전을 판단할 수 없습니다.

미국 NIH는 마그네슘의 상한섭취량과 독성 위험을 별도로 설명하고 있습니다.

따라서 350mg 이하이니 괜찮겠지 하고 생각하기보다 제품의 실제 함량과 몸의 반응을 함께 살펴보세요.

3. 마그네슘을 먹고 변이 묽어지면 어떻게 해야 할까요?

스스로 추가한 마그네슘 영양제를 먹고 변이 묽어졌다면 우선 섭취를 멈추고, 먹은 양과 증상이 시작된 시점을 확인하는 것이 좋습니다.

특히 복용량을 늘린 뒤 증상이 나타났는지 확인해 보세요.

다만 의사가 결핍 치료를 위해 처방한 마그네슘이라면 임의로 중단하거나 용량을 바꾸기 전에 처방한 의료진에게 연락해야 합니다.

설사가 생겼을 때 무엇부터 확인해야 하나요?

마그네슘의 실제 섭취량과 복용 시간을 확인하고, 함께 사용한 영양제나 의약품이 있는지 살펴보세요.

예를 들어 다음과 같은 내용을 기록해 두면 도움이 됩니다.

• 마그네슘을 하루에 몇 알 먹었는지

• 한 알에 실제 마그네슘이 몇 mg 들어 있는지

• 언제부터 변이 묽어졌는지

• 복용량을 늘린 뒤 증상이 시작됐는지

• 다른 영양제나 제산제, 변비약도 함께 먹었는지

이렇게 기록해 두면 약사나 의료진에게 설명하기가 편합니다.

저도 한 알보다 많이 먹었을 때 변이 묽어지는 느낌이 있었기 때문에 섭취량과 몸의 반응을 연결해서 살펴보는 일이 중요하다고 생각합니다.

식후에 먹거나 나누어 먹으면 설사를 막을 수 있나요?

식사와 함께 먹거나 나누어 복용하는 방법이 일부 사람에게는 도움이 될 수 있지만, 모든 사람의 설사를 예방하는 것은 아닙니다.

이미 설사가 생겼는데도 같은 양을 계속 먹기 위한 방법부터 찾을 필요는 없습니다.

먼저 지금 먹는 양이 실제로 필요한지 확인하는 것이 중요합니다.

제품을 바꾸거나 섭취량을 조절하려면 약사나 의료진에게 상의하는 것이 좋습니다.

특히 서방형 제품처럼 성분이 천천히 나오도록 만든 제제는 마음대로 쪼개거나 부수지 마세요.

설사가 계속되면 언제 병원에 가야 하나요?

설사가 심하거나 계속되고, 심한 복통이나 혈변, 탈수 증상이 함께 나타난다면 진료가 필요합니다.

설사가 오래 이어지면 수분이 부족해질 수 있습니다.

특히 어지럽거나 소변량이 눈에 띄게 줄고, 물을 충분히 마시기 어려운 경우에는 의료진에게 확인해야 합니다.

혈변이나 검은 변, 심한 복통이 있다면 단순한 영양제 부작용으로만 여기지 마세요.

고령자나 신장질환이 있는 사람은 탈수와 전해질 이상에 더 주의할 필요가 있습니다.

4. 신장기능이 좋지 않으면 마그네슘이 왜 위험할 수 있을까요?

신장은 몸에 남는 마그네슘을 소변으로 배출하는 역할을 하기 때문에 신장기능이 크게 떨어지면 마그네슘이 몸속에 지나치게 쌓일 수 있습니다.

혈액 속 마그네슘이 과도하게 높아진 상태를 고마그네슘혈증이라고 합니다.

특히 신장질환이 있거나 투석을 받는 사람은 영양제뿐 아니라 마그네슘이 들어 있는 제산제와 변비약에도 주의해야 합니다.

마그네슘이 몸에 너무 많이 쌓이면 어떤 증상이 생기나요?

심한 경우에는 혈압 저하와 근력 약화, 호흡곤란, 불규칙한 심장박동 등이 나타날 수 있습니다.

고마그네슘혈증이 심해지면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

• 심한 무기력과 근력 저하

• 혈압 저하

• 메스꺼움과 구토

• 호흡곤란

• 불규칙한 심장박동

• 심한 경우 의식 변화나 심정지

이러한 심각한 증상은 일반적인 영양제 복용 후 나타나는 가벼운 설사와는 구분해야 합니다.

미국 NIH는 신장기능이 떨어진 사람에게 마그네슘 독성 위험이 높아질 수 있다고 안내합니다.

자세한 내용은 미국 NIH의 마그네슘 독성과 신장기능 관련 설명에서 확인할 수 있습니다.

설사가 나면 마그네슘이 몸에 많이 쌓였다는 뜻인가요?

반드시 그렇지는 않습니다. 영양제 복용 후 나타나는 설사와 혈액 속 마그네슘이 과도하게 높아지는 상태는 서로 다른 문제입니다.

설사는 흡수되지 않고 장에 남은 마그네슘의 작용으로 나타날 수 있습니다.

반면 고마그네슘혈증은 혈액 속 마그네슘이 과도하게 증가한 상태입니다.

따라서 설사가 났다고 해서 몸속 마그네슘 수치가 위험하게 높아졌다고 단정할 수 없습니다.

반대로 설사가 없다고 해서 과다 섭취나 축적 위험이 전혀 없다고 판단할 수도 없습니다.

특히 신장기능이 좋지 않은 사람은 증상만으로 판단하지 말고 의료진에게 확인해야 합니다.

신장질환이 있다면 350mg보다 적게 먹어도 조심해야 하나요?

네. 신장기능이 좋지 않은 사람은 일반적인 상한섭취량보다 적게 먹더라도 안전 여부를 의료진에게 확인해야 합니다.

350mg은 건강한 일반 성인을 위한 영양제 상한섭취량입니다.

신장이 마그네슘을 충분히 배출하지 못하는 상태라면 다른 기준이 필요할 수 있습니다.

특히 투석 중이거나 만성 신장질환으로 치료를 받고 있다면 영양제와 제산제, 변비약의 성분을 의료진에게 보여주는 것이 좋습니다.

어린이에게도 성인의 상한섭취량을 그대로 적용해서는 안 됩니다. 미국 NIH는 어린이의 나이에 따라 별도의 상한섭취량을 안내하고 있습니다.

5. 마그네슘을 다른 약이나 영양제와 함께 먹을 때 무엇을 확인해야 하나요?

다른 영양제에 마그네슘이 중복으로 들어 있는지와 일부 약의 흡수를 방해할 가능성을 확인해야 합니다.

또 어떤 약은 마그네슘의 배출이나 혈중 수치에 영향을 줄 수 있습니다.

다만 모든 약을 무조건 몇 시간씩 띄워 먹는 것은 아닙니다.

종합비타민과 제산제에도 마그네슘이 들어 있나요?

네. 일부 종합비타민과 미네랄 복합 제품, 제산제, 변비약에도 마그네슘이 포함되어 있습니다.

예를 들어 마그네슘 단일 영양제 200mg을 먹으면서 다른 제품에서도 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.

따라서 단일 영양제 한 병만 확인하는 것으로 끝내지 말고 함께 사용하는 제품의 성분표를 확인해야 합니다.

특히 미국 제품의 Supplement Facts에는 마그네슘 함량과 몇 알 기준인지 나타내는 Serving Size가 표시됩니다.

실제 먹는 분량을 기준으로 마그네슘 양을 확인하세요.

마그네슘이 들어 있는 제산제와 변비약은 용도와 제품에 따라 사용법이 다르므로 약사에게 확인하는 것이 좋습니다.

어떤 약은 마그네슘 때문에 흡수가 줄어들 수 있나요?

일부 항생제와 먹는 골다공증 약은 마그네슘과 가까운 시간에 복용하면 흡수가 줄어들 수 있습니다.

대표적으로 독시사이클린과 시프로플록사신 같은 일부 항생제가 해당합니다.

알렌드로네이트 같은 먹는 골다공증 약도 마그네슘과의 복용 간격을 확인해야 합니다.

갑상선호르몬제인 레보티록신을 복용하는 사람도 마그네슘이 포함된 제산제나 영양제를 함께 사용하려면 약사에게 확인하는 것이 좋습니다.

또 일부 이뇨제와 위산 억제제를 장기간 복용하면 몸속 마그네슘 수치에 영향을 줄 수 있습니다.

미국 NIH는 마그네슘과 약물 상호작용에 관한 공식자료에서 대표적인 약의 종류와 주의사항을 설명합니다.

레보티록신을 복용하는 사람은 미국 국립의학도서관 MedlinePlus의 갑상선호르몬제 안내도 참고할 수 있습니다.

항생제나 골다공증 약 등은 종류마다 필요한 복용 간격과 방법이 다릅니다.

구체적인 복용 간격은 앞선 3편에서 설명했으므로 여기서는 약 이름과 영양제 라벨을 약사에게 함께 보여주는 것이 중요하다는 점을 기억하면 좋겠습니다.

종아리에 쥐가 자주 나면 마그네슘을 더 먹는 것이 좋을까요?

종아리에 쥐가 난다는 이유만으로 마그네슘 부족을 단정하거나 복용량을 늘려서는 안 됩니다.

저도 종아리에 쥐가 나서 마그네슘을 먹기 시작했습니다.

하지만 제가 영양제를 먹게 된 이유와 연구에서 효과가 확인된 사실은 구분해야 합니다.

2020년 코크란 체계적 문헌고찰에서는 주로 고령자의 휴식 중 근육 경련을 예방하기 위해 마그네슘을 복용한 연구들을 살펴봤습니다.

그 결과 마그네슘 영양제가 경련을 의미 있게 줄일 가능성은 낮다고 평가했습니다.

다만 이는 실제 마그네슘 결핍이 확인된 환자를 치료하는 경우와는 다른 이야기입니다.

관련 내용은 코크란의 마그네슘과 근육 경련 연구 종합 결과에서 확인할 수 있습니다.

종아리에 쥐가 자주 나거나 잠을 방해할 정도라면 영양제만 늘리기보다 증상과 복용약, 다른 가능한 원인을 의료진과 확인하는 것이 좋습니다.

질문과 답으로 확인해 보세요

마그네슘 영양제를 먹으면 왜 설사가 나나요?

장에 흡수되지 않고 남은 마그네슘 성분이 물을 끌어당겨 변을 묽게 만들 수 있기 때문입니다.

마그네슘을 먹고 설사가 나면 몸속 노폐물이 빠지는 건가요?

아닙니다. 설사는 영양제가 잘 듣는다는 표시가 아닙니다. 계속되면 탈수가 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.

마그네슘 한 알이 200mg이면 두 알을 먹어도 되나요?

두 알을 먹으면 마그네슘이 400mg입니다. 이는 미국 성인의 영양제 상한섭취량 350mg을 넘으므로 의료진의 별도 지시 없이 임의로 늘리지 않는 것이 좋습니다.

하루 350mg보다 적게 먹어도 설사가 날 수 있나요?

네. 사람마다 위장 반응이 달라 350mg보다 적은 양에서도 설사나 복통이 생길 수 있습니다.

설사가 나면 마그네슘이 몸에 너무 많이 쌓였다는 뜻인가요?

반드시 그렇지는 않습니다. 장에서 생기는 설사와 혈액 속 마그네슘이 지나치게 증가하는 상태는 구분해야 합니다.

신장질환이 있으면 마그네슘 영양제를 먹으면 안 되나요?

신장기능과 질환 상태에 따라 다르므로 담당 의료진에게 먼저 확인해야 합니다. 신장기능이 떨어지면 마그네슘을 충분히 배출하지 못할 수 있습니다.

산화마그네슘을 다른 형태로 바꾸면 설사가 없어지나요?

반드시 그렇지는 않습니다. 종류에 따라 흡수에 차이가 있지만 실제 복용량과 개인의 장 상태도 영향을 줍니다.

음식으로 먹은 마그네슘도 350mg에 포함되나요?

아닙니다. 음식에 자연적으로 들어 있는 마그네슘은 미국 성인의 영양제 상한섭취량 계산에 포함하지 않습니다.

종아리에 쥐가 계속 나면 마그네슘을 더 먹어야 하나요?

쥐가 난다는 이유만으로 복용량을 늘리지 마세요. 반복되는 경련은 다른 원인도 확인하는 것이 좋습니다.

마무리 / 마그네슘 부작용과 과다 섭취를 정리하며

마그네슘은 우리 몸에 필요한 미네랄이지만 영양제로 많이 먹으면 설사와 복통 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

특히 장에 흡수되지 않은 마그네슘이 물을 끌어당겨 변이 묽어질 수 있습니다.

하지만 설사가 난다고 해서 몸속 노폐물이 빠져나간다고 생각해서는 안 됩니다.

또 일반적인 설사와 마그네슘이 혈액 속에 지나치게 쌓이는 상태도 구분해야 합니다.

저는 한 알에 200mg이 들어 있는 마그네슘 영양제를 먹고 있습니다.

한 알보다 많이 먹었을 때 변이 묽어지는 것 같아 지금은 한 알 이상 먹지 않습니다.

이것은 제 경험일 뿐 모든 사람에게 한 알이 적당하다는 뜻은 아닙니다.

이번 글을 정리하면서 한 알과 두 알의 차이도 다시 생각하게 됐습니다.

한 알 200mg인 제품은 두 알을 먹으면 400mg입니다. 미국 성인의 영양제 상한섭취량인 350mg보다 많아지는 것이지요.

몸에 필요한 영양소라고 해서 많이 먹을수록 좋은 것은 아니라는 사실을 다시 알게 됐습니다.

특히 신장질환이 있거나 투석 중인 사람은 일반적인 상한섭취량만으로 안전을 판단해서는 안 됩니다.

영양제를 먹다가 몸이 불편해졌다면 억지로 참고 계속 먹기보다 왜 그런 증상이 생기는지와 지금 먹는 양이 필요한지 확인하는 것이 중요하겠습니다.

다음 편 예고(5/5) 산화마그네슘과 구연산마그네슘은 무엇이 다를까요?

이번에는 마그네슘 영양제의 부작용과 과다 섭취, 특히 신장기능이 좋지 않을 때의 위험을 알아봤습니다.

그런데 제품을 구입하려고 보면 또 다른 궁금증이 생깁니다.

"산화마그네슘과 구연산마그네슘은 어떻게 다를까요?"

"글리시네이트 마그네슘은 어떤 특징이 있을까요?"

"제품 앞면과 영양성분표의 숫자는 왜 다를까요?"

다음 편에서는 마그네슘의 여러 형태와 흡수 차이, 실제 제품을 선택할 때 확인해야 할 사항과 보관방법을 쉽게 알아보겠습니다.

📖 함께 읽으면 좋은 글

마그네슘 영양제, 어떻게 고르고 보관할까요? (5/5)

마그네슘, 도대체 뭐길래 다들 챙겨 먹을까요? (1/5)

마그네슘, 혹시 나도 부족할까요? 이런 신호를 살펴보세요 (2/5)

마그네슘, 목마른 소가 마시지 않은 물 (1/3)

📖 함께 읽으면 좋은 책

《2025 한국인 영양소 섭취기준》 무료 자료 내려받기

보건복지부가 발간하고 한국영양학회가 무료로 공개한 자료입니다. 첨부된 책자 파일의 ‘3권 무기질’에서 마그네슘의 연령별 섭취기준과 상한섭취량을 확인할 수 있습니다.

《Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride》 마그네슘 장 무료로 읽기

미국의 마그네슘 상한섭취량을 정할 때 어떤 부작용 자료를 살폈는지 설명하는 전문서입니다. 1997년에 나온 자료이므로 현재의 제품 정보와 복용 시 주의사항은 위에 연결한 NIH 자료를 함께 확인하세요.

※ 이 글은 미국 NIH와 미국 국립의학도서관의 공식자료, 공개된 연구를 바탕으로 작성한 일반적인 건강정보입니다. 개인의 증상을 자가진단하거나 치료하는 의료 조언을 대신하지 않습니다.

마그네슘 영양제를 먹고 설사나 복통이 생긴다면 복용량과 함께 사용하는 제품을 확인하고, 증상이 계속되면 의료진에게 상담하세요. 특히 신장질환이나 투석 치료를 받고 있는 사람은 영양제와 마그네슘 함유 제산제·변비약을 임의로 추가하지 마세요. 처방받은 마그네슘 제제나 다른 약도 의료진과 상의 없이 중단하거나 용량을 변경하지 마세요.

심한 근력 저하, 호흡곤란, 실신, 의식 변화, 불규칙한 심장박동 등 위험한 증상이 나타나면 즉시 응급 진료를 받으세요. 미국에서는 위급한 경우 911에 연락해야 합니다.