오메가3 먹는 시간과 하루 권장량/언제 얼마나 먹을까?(3/8)
저는 영양제 정보를 주로 유튜브에서 얻습니다.
그런데 영상을 보다 보면 아침에 먹으라는 말도 있고, 저녁에 먹으라는 말도 있어서 헷갈릴 때가 있습니다.
공복에 먹어도 되는지, 제가 먹는 방법이 맞는지도 궁금했습니다.
어떤 영상에서는 오메가3를 한 알이면 충분하다고 하고, 다른 영상에서는 두 알을 먹어야 한다고 설명합니다.
하지만 제품마다 한 알에 들어 있는 성분과 함량이 다르다면 알약 개수만으로 판단할 수는 없겠지요.
저는 점심에 오메가3를 한 알씩 챙겨 먹고 있습니다.
제가 선택한 시간이 괜찮은지, 실제로 EPA와 DHA를 얼마나 먹고 있는지 알아보고 싶었습니다.
그래서 이번 글에서는 미국 국립보건원(NIH)과 식품의약품안전처의 자료, 오메가3 흡수에 관한 연구를 바탕으로 복용 시간과 식사, 하루 섭취량을 쉽게 정리해 보았습니다.
1. 오메가3는 아침과 저녁 중 언제 먹는 것이 좋을까요?
오메가3는 반드시 아침이나 저녁에 먹어야 하는 것은 아닙니다. 제품의 복용 안내를 확인하고 자신이 규칙적으로 챙겨 먹을 수 있는 식사 시간을 정하면 됩니다.
오메가3는 지방 성분으로, 음식을 소화하고 지방을 흡수하는 과정을 거쳐 몸에 들어옵니다.
따라서 아침인지 저녁인지보다 어떤 식사와 함께 먹는지, 제품을 어떻게 복용하도록 안내하는지 확인하는 것이 더 중요할 수 있습니다.
오메가3는 아침에 먹어야 더 효과가 좋을까요?
아침에 먹어야 모든 사람에게 더 효과적이라는 근거는 충분하지 않습니다.
아침 식사를 규칙적으로 하는 사람은 아침에 먹을 수 있고, 점심이나 저녁 식사가 더 편한 사람은 그 시간에 챙길 수 있습니다.
저는 점심 식사 시간에 한 알을 먹고 있습니다.
이것은 저에게 편한 시간일 뿐, 모든 사람에게 점심 복용이 가장 좋다는 뜻은 아닙니다.
처방받은 오메가3 의약품이라면 일반 영양제와 복용법이 다를 수 있으므로 처방 안내를 우선 따라야 합니다.
오메가3를 식사와 함께 먹으면 흡수가 더 잘될까요?
일부 오메가3 제품은 지방이 포함된 식사와 함께 먹을 때 흡수가 증가할 수 있습니다.
특히 에틸에스터형(EE)이라는 형태의 오메가3는 함께 먹는 식사의 지방량에 따라 흡수 차이가 나타날 수 있습니다.
1988년 발표된 연구에서는 에틸에스터형 EPA와 DHA를 지방이 적은 식사보다 지방이 많은 식사와 함께 먹었을 때 흡수가 증가했습니다.
다만 이 연구는 특정 제형을 대상으로 한 오래된 소규모 연구입니다. 모든 오메가3 제품에서 같은 정도의 차이가 나타난다고 단정할 수는 없습니다.
자세한 내용은 1988년 오메가3 흡수 연구 원논문에서 확인할 수 있습니다.
그렇다고 오메가3를 먹기 위해 일부러 기름진 음식을 많이 먹을 필요는 없습니다.
평소 식사에 달걀이나 견과류, 식물성 기름 등 지방이 조금 포함되어 있다면 그 식사와 함께 챙길 수 있습니다.
오메가3를 매일 잊지 않고 먹으려면 어떻게 해야 할까요?
자신이 먹었는지 확인할 수 있는 방법을 만들어 두면 복용을 빠뜨리거나 두 번 먹는 일을 줄이는 데 도움이 됩니다.
저는 영양제를 병째 두고 꺼내 먹다 보니 오늘 먹었는지 안 먹었는지 헷갈릴 때가 있었습니다.
먹고 또 먹은 날도 있었을 것이고, 반대로 건너뛴 날도 있었을 겁니다.
그래서 일주일치 알약통을 세 개 마련했습니다.
아침용, 점심용, 저녁용으로 나눠 미리 담아 놓고 하나씩 열어서 먹습니다.
정해 둔 칸을 확인하면 복용 여부를 기억하기가 훨씬 편했습니다.
별것 아닌 방법이지만 저에게는 도움이 되었습니다.
물론 이것은 제가 사용하는 개인적인 방법입니다. 오메가3를 하루 세 번 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.
여러 약을 함께 복용하거나 습기에 민감한 제품을 사용한다면 원래 포장에서 꺼내 알약통에 보관해도 되는지 약사나 제조사에 확인하세요.
2. 오메가3는 공복과 식후 중 언제 먹는 것이 좋을까요?
공복에 먹는다고 반드시 문제가 생기는 것은 아닙니다. 다만 속이 불편하거나 비린 트림이 나타난다면 제품 안내에 따라 식사와 함께 먹는 방법을 살펴볼 수 있습니다.
오메가3 영양제는 사람에 따라 소화 과정에서 불편함을 일으킬 수 있습니다.
공복에 오메가3를 먹으면 어떤 불편함이 생길 수 있나요?
비린 맛이나 트림, 속쓰림, 메스꺼움, 위장 불편 등이 나타날 수 있습니다.
미국 NIH는 오메가3 보충제의 흔한 부작용으로 불쾌한 맛과 입 냄새, 속쓰림, 메스꺼움, 위장 불편, 설사, 두통 등을 안내합니다.
다만 이러한 증상이 반드시 공복 복용 때문에 발생하는 것은 아닙니다.
자세한 내용은 미국 NIH의 오메가3 일반인용 안내에서 확인할 수 있습니다.
공복에 먹고 속이 불편하다면 어떻게 해야 할까요?
제품의 복용 안내를 확인하고 식사 중이나 식사 직후로 복용 시간을 바꿔볼 수 있습니다.
그래도 불편함이 계속된다면 복용량과 제품을 확인하고 의사나 약사와 상의하세요.
특히 평소와 다른 심한 증상이 나타난다면 단순한 영양제 부작용이라고 생각하고 넘기지 않는 것이 좋습니다.
따뜻한 물과 함께 먹으면 비린 트림이 줄어들까요?
따뜻한 물이 찬물보다 오메가3 흡수를 높이거나 비린 트림을 줄인다는 확실한 근거는 확인되지 않았습니다.
따라서 특별한 복용 지시가 없다면 평소 편하게 마시는 물과 함께 먹으면 됩니다.
비린 트림이 계속된다면 물의 온도보다 제품의 보관 상태, 복용 방법과 개인의 위장 상태를 확인하는 편이 좋겠습니다.
3. 오메가3는 하루에 얼마나 먹어야 할까요?
미국에는 일반 성인 모두에게 적용되는 별도의 EPA와 DHA 하루 공식 권장섭취량이 정해져 있지 않습니다.
오메가3라고 부르는 지방산에는 ALA, EPA, DHA 등이 있습니다.
이 가운데 ALA는 우리 몸에서 충분히 만들 수 없는 필수 지방산입니다.
반면 EPA와 DHA는 ALA와 섭취 기준이 다릅니다.
ALA의 하루 섭취 기준은 얼마인가요?
미국 NIH가 안내하는 성인 ALA의 하루 충분섭취량은 남성 1.6g, 여성 1.1g입니다.
임신 중에는 1.4g, 수유 중에는 1.3g입니다.
충분섭취량은 권장량을 정하기 위한 자료가 충분하지 않을 때 건강한 사람들의 섭취 상태 등을 바탕으로 정한 기준입니다.
여기서 중요한 것은 이 숫자가 ALA의 섭취 기준이라는 점입니다.
생선기름 영양제에 주로 들어 있는 EPA와 DHA를 하루 1.1g 또는 1.6g 먹으라는 뜻이 아닙니다.
이러한 구분은 미국 NIH의 오메가3 전문가용 공식자료에서 확인할 수 있습니다.
한국 건강기능식품의 EPA와 DHA 섭취 기준은 얼마인가요?
한국 식품의약품안전처는 건강기능식품의 기능성에 따라 EPA와 DHA를 합한 일일섭취량 범위를 다르게 정하고 있습니다.
| 한국에서 인정된 기능성 | EPA+DHA 일일섭취량 |
|---|---|
| 혈중 중성지질 개선·혈행 개선에 도움 | 500~2,000mg |
| 기억력 개선에 도움 | 900~2,000mg |
| 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움 | 600~2,240mg |
이 수치는 한국 건강기능식품의 기능성별 섭취 기준입니다.
모든 사람이 반드시 먹어야 하는 양이나 안전성의 최대 상한섭취량은 아닙니다.
또한 이 범위에 해당하는 영양제를 먹으면 누구나 기억력이 좋아지거나 눈 건조 증상이 개선된다는 뜻도 아닙니다.
해당 기준은 식품의약품안전처의 건강기능식품 안내에서 확인할 수 있습니다.
미국에서 영양제를 구입한다면 미국 제품의 성분표와 자신에게 필요한 섭취 목적을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
EPA와 DHA를 하루 2,000mg 넘게 먹으면 위험한가요?
2,000mg을 모든 사람에게 적용되는 안전 상한선이라고 단정할 수는 없습니다.
한국의 2,000mg 또는 2,240mg이라는 숫자는 앞에서 살펴본 기능성별 일일섭취량 기준입니다.
미국 NIH는 FDA가 영양제로 EPA와 DHA를 합해 하루 5g 이하를 제품 표시대로 섭취하는 것을 안전하다고 평가했다고 설명합니다.
하지만 이 숫자는 하루 5g까지 마음대로 먹어도 된다는 뜻이 아닙니다.
실제로 심혈관질환이 있거나 발생 위험이 높은 사람들을 대상으로 한 일부 대규모 연구에서는 하루 약 4g을 장기간 복용했을 때 심방세동 위험이 증가했습니다.
심방세동은 심장이 불규칙하게 뛰는 부정맥의 한 종류입니다.
따라서 많은 양을 먹을수록 더 좋은 것은 아니며, 치료 목적으로 고용량이 필요한 경우에는 의료진의 판단에 따라야 합니다.
이러한 안전성 자료는 미국 NIH의 오메가3 전문자료에서 확인할 수 있습니다.
고용량 복용에 따른 출혈과 심방세동 위험은 다음 4/5편에서 자세히 살펴보겠습니다.
4. 오메가3 1,000mg 한 알을 먹으면 EPA와 DHA는 얼마나 섭취할까요?
제품 앞면에 적힌 피시오일 1,000mg만으로는 실제 EPA와 DHA의 양을 알 수 없습니다. 두 성분이 각각 몇 mg 들어 있는지와 몇 캡슐 기준인지 확인해야 합니다.
저도 예전에는 제품 앞면에 크게 적힌 1,000mg이 EPA와 DHA의 양이라고 생각했습니다.
하지만 피시오일 전체 양과 EPA·DHA의 양은 다를 수 있습니다.
피시오일 1,000mg과 EPA+DHA 1,000mg은 같은 뜻인가요?
아닙니다. 피시오일에는 EPA와 DHA 이외의 지방 성분도 들어 있을 수 있습니다.
예를 들어 다음과 같은 제품이 있다고 가정해 보겠습니다.
피시오일 전체: 1,000mg
EPA: 180mg
DHA: 120mg
이 제품에서 EPA와 DHA의 합계는 300mg입니다.
나머지는 다른 지방 성분 등입니다.
따라서 피시오일 1,000mg이라고 해서 EPA와 DHA를 1,000mg 섭취하는 것은 아닙니다.
제품마다 함량과 구성은 다를 수 있습니다.
NIH도 오메가3 보충제의 성분과 함량 안내에서 제품별 차이가 크므로 실제 성분표를 확인하도록 설명합니다.
성분표에 두 캡슐 기준으로 적혀 있다면 어떻게 계산하나요?
두 캡슐 기준으로 표시된 EPA와 DHA의 양을 합한 뒤 실제 먹는 캡슐 수에 맞춰 계산하면 됩니다.
예를 들어 다음과 같은 성분표가 있다고 가정해 보겠습니다.
Serving Size: 2 Softgels
EPA: 360mg
DHA: 240mg
이 제품은 두 캡슐에 EPA와 DHA가 합계 600mg 들어 있다는 뜻입니다.
두 캡슐에 성분이 고르게 들어 있는 제품이라면 한 캡슐에는 EPA와 DHA가 합계 300mg 들어 있는 셈입니다.
따라서 두 캡슐 기준으로 표시된 600mg을 한 캡슐의 함량으로 생각하면 안 됩니다.
이것은 계산을 이해하기 위한 예시이므로 실제 제품에서는 제조사의 표시와 복용 안내를 우선 확인하세요.
하루에 한 알을 먹을지 두 알을 먹을지는 어떻게 결정하나요?
알약 개수가 아니라 제품에 들어 있는 실제 EPA와 DHA 함량, 섭취 목적과 개인의 건강 상태를 확인해야 합니다.
어떤 제품은 한 알에 EPA와 DHA가 300mg 들어 있지만 다른 제품은 그보다 많은 양이 들어 있을 수 있습니다.
따라서 같은 한 알이라도 실제 섭취량은 달라질 수 있습니다.
저처럼 점심에 한 알을 먹고 있다면 먼저 자신의 제품에 EPA와 DHA가 각각 얼마나 들어 있는지 확인하는 것이 좋겠습니다.
그 숫자를 확인하지 않고 다른 사람이 두 알을 먹는다는 이유만으로 복용량을 늘릴 필요는 없습니다.
5. 오메가3를 다른 영양제나 약과 함께 먹어도 될까요?
함께 먹을 수 있는 경우도 있지만, 모든 영양제와 처방약을 아무런 확인 없이 함께 복용해도 되는 것은 아닙니다.
특히 항응고제나 항혈소판제를 복용하는 사람은 오메가3 영양제를 새로 시작하거나 고용량으로 늘리기 전에 의료진에게 확인해야 합니다.
오메가3와 비타민 D를 함께 먹어도 될까요?
각각 복용이 필요한 사람이라면 같은 식사 시간에 챙길 수 있습니다. 하지만 반드시 함께 먹어야 하는 조합은 아닙니다.
비타민 D는 지방과 함께 흡수되는 지용성 비타민입니다.
NIH는 장에 지방이 있으면 비타민 D 흡수에 도움이 될 수 있지만 지방이 없어도 일부 흡수된다고 설명합니다.
따라서 오메가3와 비타민 D를 같은 식사 시간에 먹으면 챙기기 편할 수 있습니다.
하지만 함께 먹는다고 서로의 건강 효과가 반드시 더 좋아지는 것은 아닙니다.
자세한 내용은 미국 NIH의 비타민 D 공식자료에서 확인할 수 있습니다.
비타민 E가 들어 있는 오메가3 제품은 왜 있을까요?
일부 제품에서는 기름의 산화를 줄이기 위한 항산화 성분으로 비타민 E나 토코페롤을 사용합니다.
제품마다 넣은 목적과 양이 다를 수 있으므로 성분표를 확인해야 합니다.
그렇다고 오메가3를 먹는 모든 사람이 비타민 E 영양제를 별도로 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.
종합비타민이나 다른 영양제에도 비타민 E가 들어 있을 수 있으므로 성분이 겹치지 않는지 살펴보세요.
오메가3 제품의 신선도와 산패를 확인하는 방법은 5/5편에서 자세히 다루겠습니다.
항응고제나 항혈소판제를 복용한다면 무엇을 조심해야 할까요?
현재 복용 중인 약 이름과 오메가3의 실제 EPA·DHA 함량을 의사나 약사에게 알려야 합니다.
와파린이나 엘리퀴스 같은 항응고제, 아스피린이나 클로피도그렐 같은 항혈소판제를 사용하는 사람은 출혈 위험을 함께 확인해야 합니다.
한국 식품의약품안전처도 EPA·DHA 함유 유지 제품을 섭취할 때 항응고제·항혈소판제·혈압강하제 등을 복용하는 사람은 전문가와 상담하도록 안내합니다.
수술이나 시술을 앞두고 있다면 오메가3를 포함해 현재 먹는 모든 영양제와 약을 의료진에게 알리는 것이 중요합니다.
그렇다고 수술 전에 모든 사람이 반드시 오메가3를 중단해야 한다는 뜻은 아닙니다.
중단 여부와 시기는 수술을 담당하는 의료진의 안내에 따라야 합니다.
이 부분은 다음 4/5편의 부작용과 약물 상호작용 글에서 더 자세히 알아보겠습니다.
질문과 답으로 확인해 보세요
오메가3는 아침과 저녁 중 언제 먹는 것이 좋나요?
반드시 아침이나 저녁에 먹어야 하는 것은 아닙니다. 제품 안내에 따라 규칙적으로 챙길 수 있는 식사 시간을 정하세요.
오메가3는 점심에 먹어도 되나요?
네. 점심 식사와 함께 먹을 수 있습니다. 저도 점심에 한 알씩 챙겨 먹고 있습니다.
공복에 오메가3를 먹어도 되나요?
공복에 먹는다고 반드시 문제가 생기는 것은 아닙니다. 다만 속이 불편하다면 제품 안내에 따라 식사와 함께 먹는 방법을 확인하세요.
오메가3를 먹기 위해 기름진 음식을 먹어야 하나요?
아닙니다. 일부 제품은 식사 속 지방이 흡수에 도움이 될 수 있지만 일부러 기름진 음식을 많이 먹을 필요는 없습니다.
오메가3 하루 권장량은 얼마인가요?
미국에는 일반 성인 모두에게 적용되는 EPA와 DHA의 별도 공식 하루 권장섭취량이 없습니다. 섭취 목적과 제품의 실제 함량을 확인하세요.
피시오일 1,000mg이면 EPA와 DHA도 1,000mg인가요?
아닙니다. 피시오일 전체 양과 EPA·DHA 함량은 다를 수 있습니다. 성분표에서 두 성분의 실제 양을 확인해야 합니다.
오메가3를 한 알 먹는데 두 알로 늘려야 하나요?
알약 개수만으로 판단할 수 없습니다. EPA와 DHA의 실제 함량과 복용 목적을 먼저 확인하세요.
비타민 D와 오메가3를 함께 먹어도 되나요?
각각 복용이 필요한 경우 같은 식사 시간에 먹을 수 있습니다. 하지만 반드시 함께 먹어야 하는 것은 아닙니다.
엘리퀴스를 먹는 사람도 오메가3를 먹어도 되나요?
엘리퀴스는 항응고제이므로 오메가3를 임의로 시작하거나 용량을 늘리지 마세요. 담당 의사나 약사에게 확인해야 합니다.
마무리/오메가3 먹는 시간과 하루 섭취량을 정리하며
오메가3는 반드시 아침이나 저녁에 먹어야 하는 영양제가 아닙니다.
제품의 복용 안내를 따르면서 자신이 규칙적으로 챙길 수 있는 시간을 정하면 됩니다.
저는 점심에 한 알씩 먹고 있습니다.
예전에는 유튜브에서 누군가 아침에 먹으라고 하면 시간을 바꿔야 하나 고민하고, 두 알을 먹는다는 이야기를 들으면 저도 늘려야 하는 것은 아닌지 궁금했습니다.
하지만 이번 글을 정리하면서 중요한 것은 아침이나 저녁이라는 시간이 아니라 자신이 실제로 무엇을 얼마나 먹고 있는지 확인하는 일이라는 것을 알게 됐습니다.
한 알이라고 해서 모두 같은 양의 오메가3가 들어 있는 것은 아닙니다.
제품 앞면에 적힌 큰 숫자만 보지 말고 EPA와 DHA의 실제 함량을 확인해야 합니다.
그리고 제가 사용하는 아침·점심·저녁 알약통처럼 자신에게 편한 방법으로 복용 여부를 기록해 두는 것도 도움이 됩니다.
영양제는 꾸준히 먹는 것도 중요하지만, 나에게 필요한지와 적절한 양을 알고 먹는 것이 먼저인 것 같습니다.
다음 편(4/5편) 예고/오메가3 부작용과 주의사항
오메가3를 언제 먹고 얼마나 먹는지 알아봤습니다.
그렇다면 오래 먹거나 많이 먹으면 어떤 문제가 생길 수 있을까요?
"비린 트림과 속쓰림 외에 어떤 부작용이 있을까요?"
"오메가3가 피를 묽게 한다는 말은 사실일까요?"
"엘리퀴스나 와파린을 먹는 사람은 왜 조심해야 할까요?"
다음 4/8편에서는 오메가3의 흔한 부작용과 고용량 섭취, 심방세동과 출혈 위험, 약물 상호작용까지 알아보겠습니다.
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