오메가3 부족증상은 무엇일까요?/음식으로 채우는 방법은??(2/8)
메가3를 매일 먹으면서도 항상 의문점은 남습니다.
"부족하면 어떤 증상이 나타날까?"
"지금 한 알을 먹는데 두 알을 먹어야 할까?"
"나는 생선을 좋아하지 않아 아예 먹지 않는데 괜찮을까?"
이런 생각들이지요.
건강정보가 너무 많다 보니 무엇을 믿어야 할지도 고민됩니다. 잘못 알고 영양제를 더 먹었다가 오히려 건강에 문제가 생기지는 않을까 걱정도 됩니다.
음식이라면 그나마 마음이 편하겠지만, 영양제는 함량도 높고 제품마다 성분도 달라 더 조심스럽습니다.
어느 날 아침에 일어나면 눈이 뻑뻑할 때가 있습니다. 두 팔을 쓸어 보면 피부도 건조하게 느껴집니다.
그럴 때마다 '혹시 오메가3가 부족해서 그런가?' 하는 생각이 들었습니다.
그런데 알아보니 눈과 피부가 건조하다고 해서 오메가3 부족이라고 판단할 수는 없었습니다.
그래서 이번 글에서는 미국 국립보건원(NIH)과 미국심장협회(AHA), 미국 식품의약국(FDA)의 자료를 바탕으로 오메가3 부족 증상과 실제 결핍이 얼마나 흔한지, 생선과 견과류 등 음식으로 어떻게 챙길 수 있는지 알아보겠습니다.
1. 오메가3가 부족하면 어떤 증상이 나타날까요?
오메가3를 포함한 필수 지방산이 심하게 부족하면 피부가 거칠어지거나 비늘처럼 일어나고, 붉고 가려운 피부염이 나타날 수 있습니다. 하지만 건강한 일반인에게 심한 결핍은 매우 드뭅니다.
우리는 흔히 피부가 건조하거나 눈이 뻑뻑하면 오메가3가 부족한 것이 아닐까 생각합니다.
하지만 몸에서 느끼는 증상만으로 특정 영양소가 부족하다고 판단하기는 어렵습니다.
오메가3가 심하게 부족하면 피부에 어떤 변화가 생기나요?
필수 지방산이 심하게 부족하면 피부가 거칠고 비늘처럼 일어나거나 붉고 가려운 피부염이 생길 수 있습니다.
필수 지방산은 우리 몸에서 충분히 만들 수 없어 음식으로 섭취해야 하는 지방산입니다.
미국 국립보건원(NIH)은 필수 지방산이 부족할 때 이런 피부 변화가 나타날 수 있다고 설명합니다.
하지만 미국에서 건강한 일반인에게 심한 필수 지방산 결핍이 발생하는 경우는 매우 드뭅니다.
이러한 증상은 지방 흡수에 심각한 문제가 있거나 영양 공급이 제한된 특별한 상황에서 나타날 수 있습니다.
자세한 내용은 미국 NIH의 오메가3 부족 증상 안내에서 확인할 수 있습니다.
눈이 뻑뻑하면 오메가3가 부족하다는 뜻일까요?
아닙니다. 눈이 뻑뻑하거나 건조하다는 증상만으로 오메가3 부족이라고 판단할 수는 없습니다.
눈이 건조한 이유는 여러 가지입니다.
나이가 들면서 눈물의 양이나 성질이 달라질 수도 있고, 건조한 실내 공기나 약물, 눈꺼풀과 눈 표면의 문제 등이 영향을 줄 수도 있습니다.
저도 예전에는 아침에 일어나면 눈을 비비는 습관이 있었습니다.
잠이 덜 깨서 그런가 보다, 눈이 건조해서 그런가 보다 하고 넘겼습니다.
그러다가 오메가3를 하루 두 알씩 챙겨 먹기 시작했고, 약 여섯 달이 지난 뒤 어느 날 문득 아침에 눈을 거의 비비지 않고 있다는 것을 알게 됐습니다.
언제부터 달라졌는지는 저도 정확히 모릅니다.
물론 이것이 오메가3 때문이라고 말할 수는 없습니다. 그동안 계절도 바뀌었고 생활환경이나 다른 요인이 영향을 주었을 수도 있습니다.
이것은 연구 결과가 아니라 제가 직접 겪은 개인적인 변화입니다.
실제로 미국 국립보건원 산하 국립안연구소(NEI)가 지원한 대규모 임상시험에서는 안구건조증 환자에게 오메가3 영양제를 복용하게 했지만, 12개월 뒤 증상 개선이 위약을 먹은 사람보다 뚜렷하게 좋지는 않았습니다.
이 연구에서는 하루 EPA 2,000mg과 DHA 1,000mg을 사용했습니다. 이런 고용량을 일반적인 눈 건조 증상 때문에 따라 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.
연구 결과는 미국 국립안연구소의 오메가3와 안구건조증 임상시험 발표에서 확인할 수 있습니다.
따라서 눈이 건조하다는 이유만으로 오메가3 복용량을 늘리기보다는 다른 원인도 함께 살펴보는 것이 좋겠습니다.
피부가 건조하면 오메가3를 더 먹어야 할까요?
피부가 건조하다는 이유만으로 오메가3 영양제를 더 먹어야 하는 것은 아닙니다.
피부 건조는 날씨와 실내 습도, 잦은 세정, 나이, 피부질환 등 여러 이유로 나타날 수 있습니다.
특히 건조함이 오래 지속되거나 피부가 심하게 붉어지고 가렵다면 단순히 영양제를 추가하기보다 원인을 확인해야 합니다.
2. 오메가3는 왜 음식으로 섭취해야 할까요?
오메가3 가운데 ALA는 우리 몸에서 충분히 만들 수 없는 필수 지방산이기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다.
지난 1편에서 살펴본 것처럼 오메가3에는 ALA, EPA, DHA가 있습니다.
세 가지 모두 오메가3 계열이지만 음식에 들어 있는 종류와 몸에서 이용되는 방식은 다릅니다.
ALA와 EPA·DHA는 무엇이 다른가요?
ALA는 주로 식물성 식품에 들어 있고, EPA와 DHA는 주로 생선과 해산물에 들어 있습니다.
ALA는 알파리놀렌산이라는 필수 지방산입니다.
EPA와 DHA는 우리 몸의 세포막과 여러 생리 작용에 관여하는 긴 사슬 형태의 오메가3 지방산입니다.
우리 몸은 ALA를 EPA와 DHA로 일부 바꿀 수 있지만 전환되는 양은 제한적입니다. 특히 DHA로 바뀌는 양은 적습니다.
따라서 EPA와 DHA를 직접 섭취하려면 생선과 해산물 또는 미세조류에서 얻은 EPA·DHA 공급원을 살펴볼 수 있습니다.
NIH는 오메가3의 종류와 식품 공급원에서 이러한 차이를 설명합니다.
호두를 먹으면 생선을 먹는 것과 같을까요?
아닙니다. 호두와 생선은 모두 오메가3를 제공하지만 들어 있는 지방산의 종류가 다릅니다.
호두에는 주로 ALA가 들어 있습니다.
반면 연어와 정어리, 고등어 같은 생선에는 EPA와 DHA가 들어 있습니다.
식물성 오메가3도 중요한 영양소이지만, 호두를 먹는 것과 연어를 먹는 것이 완전히 같다고 생각해서는 안 됩니다.
다만 그렇다고 식물성 오메가3가 중요하지 않다는 뜻은 아닙니다.
ALA 역시 우리 몸에 필요한 필수 지방산입니다.
3. 내가 오메가3를 적게 먹고 있는지는 어떻게 알까요?
눈이나 피부의 증상만으로 판단하기보다 평소 어떤 음식을 얼마나 자주 먹는지 살펴보는 것이 현실적인 방법입니다.
오메가3를 적게 먹는 것과 의학적으로 결핍 상태라는 것은 같은 뜻이 아닙니다.
생선을 거의 먹지 않는다고 해서 바로 오메가3 결핍이라고 진단할 수도 없습니다.
어떤 식습관을 먼저 살펴봐야 할까요?
생선과 해산물, 호두·아마씨·치아씨 같은 식품을 평소 얼마나 먹고 있는지 확인해 보세요.
예를 들어 생선이나 해산물을 거의 먹지 않고 식물성 오메가3 식품도 자주 먹지 않는다면 오메가3를 공급하는 음식이 식단에 충분히 포함되어 있는지 살펴볼 필요가 있습니다.
저는 생선을 좋아하지 않아 거의 먹지 않습니다.
그래서 오메가3 영양제를 챙기면서도 '이것으로 충분할까?' 하는 궁금증이 생겼습니다.
하지만 생선을 먹지 않는다는 사실만으로 제 몸에 오메가3가 부족하다고 단정할 수는 없습니다.
식사 전체를 살펴보고 필요한 경우 의료진과 상담하는 것이 더 정확한 방법입니다.
혈액검사로 오메가3 부족을 확인할 수 있을까요?
혈액 속 지방산을 측정하는 검사는 있지만, 일반인이 오메가3 부족을 판단하기 위한 표준적인 일상검사로 널리 권장되는 것은 아닙니다.
EPA와 DHA 수치나 오메가3 지수를 측정하는 검사가 사용되기도 합니다.
하지만 검사 결과가 어느 숫자보다 낮으면 모든 사람에게 결핍 증상이 나타난다고 판단할 수 있는 확립된 기준은 없습니다.
NIH도 EPA와 DHA 농도가 어느 수준 이하로 떨어지면 신체 기능에 문제가 생기는지에 관한 명확한 기준이 없다고 설명합니다.
따라서 검사 숫자 하나만 보고 스스로 영양제의 양을 늘리는 것은 적절하지 않습니다.
4. 오메가3는 어떤 음식에 많이 들어 있을까요?
오메가3는 연어·고등어·정어리 같은 생선과 호두·아마씨·치아씨 같은 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다.
다만 생선에는 주로 EPA와 DHA가, 식물성 식품에는 주로 ALA가 들어 있습니다.
EPA와 DHA는 어떤 생선에 많이 들어 있나요?
연어, 고등어, 정어리, 청어, 송어처럼 지방이 많은 생선에 EPA와 DHA가 들어 있습니다.
생선마다 오메가3 함량은 다릅니다.
같은 생선이라도 종류와 산지, 계절, 먹이, 조리 상태에 따라 지방산 함량이 달라질 수 있습니다.
따라서 모든 고등어 100g에 같은 양의 EPA와 DHA가 들어 있다고 단정할 수는 없습니다.
음식별 영양성분은 미국 농무부 USDA의 FoodData Central에서 확인할 수 있습니다.
식물성 오메가3는 어떤 음식에서 얻을 수 있나요?
호두와 아마씨, 치아씨, 카놀라유, 콩기름 등이 대표적인 ALA 공급원입니다.
이런 식품은 생선을 먹지 않는 사람도 비교적 쉽게 식사에 추가할 수 있습니다.
예를 들어 호두를 간식으로 먹거나, 아마씨와 치아씨를 요구르트나 오트밀에 넣을 수 있습니다.
아마씨는 통째로 먹는 것보다 갈아서 먹는 편이 영양소를 이용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
생선을 좋아하지 않는 저에게도 이런 방법은 참고할 만했습니다.
중요한 것은 특정 음식 하나만 많이 먹는 것이 아니라 평소 식사에 다양한 영양소가 포함되도록 하는 것입니다.
5. 생선을 자주 먹기 어렵다면 어떻게 오메가3를 챙길까요?
생선을 좋아하지 않거나 자주 먹기 어렵다면 식물성 오메가3 식품을 챙기고, 필요에 따라 냉동 생선이나 통조림, 미세조류 유래 제품 등의 방법을 살펴볼 수 있습니다.
저처럼 생선을 거의 먹지 않는 사람에게 매주 생선을 먹으라는 권고는 실천하기 어렵게 느껴질 수 있습니다.
하지만 처음부터 식습관을 크게 바꾸려고 할 필요는 없습니다.
생선은 일주일에 얼마나 먹으면 좋을까요?
미국심장협회(AHA)는 일반적으로 생선, 특히 지방이 많은 생선을 일주일에 두 번 먹을 것을 권합니다.
생선은 오메가3뿐 아니라 단백질과 여러 비타민, 미네랄을 함께 제공하는 식품입니다.
미국심장협회가 설명하는 조리한 생선의 일반적인 1회분은 약 3온스(약 85g)입니다.
다만 사람마다 필요한 식사량과 건강 상태는 다를 수 있습니다.
자세한 내용은 미국심장협회의 생선과 오메가3 섭취 안내에서 확인할 수 있습니다.
생선을 손질하기 번거롭다면 어떤 방법이 있을까요?
냉동 손질 생선이나 구이용 생선, 연어와 정어리 통조림 등을 활용할 수 있습니다.
손질이 끝난 냉동 생선은 조리하기 편리하고, 통조림은 오래 보관할 수 있다는 장점이 있습니다.
다만 통조림은 제품에 따라 나트륨 함량이 다를 수 있으므로 영양성분표를 확인하세요.
생선을 고를 때는 수은 함량과 보관 상태도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
임신 중이거나 수유 중이라면 어떤 생선을 골라야 할까요?
수은 함량이 낮은 생선을 선택하는 것이 중요합니다.
미국 FDA와 EPA는 임신 중이거나 임신 가능성이 있는 사람, 수유 중인 사람에게 수은 함량이 낮은 생선을 일주일에 2~3회, 총 8~12온스(약 227~340g) 먹도록 안내합니다.
이는 FDA가 분류한 '가장 좋은 선택(Best Choices)'에 해당하는 생선을 기준으로 한 권고입니다.
생선의 종류에 따라 수은 함량이 다르므로 아무 생선이나 많이 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다.
특히 어린아이에게 생선을 먹일 때에도 나이와 생선 종류에 맞는 기준을 확인해야 합니다.
자세한 생선 종류와 섭취 기준은 미국 FDA의 생선 선택 공식 안내에서 확인할 수 있습니다.
생선을 먹지 않으면 오메가3 영양제를 반드시 먹어야 하나요?
아닙니다. 생선을 먹지 않는다는 이유만으로 모든 사람에게 오메가3 영양제가 반드시 필요한 것은 아닙니다.
식물성 식품에서도 ALA를 섭취할 수 있으며, 미세조류에서 얻은 EPA·DHA 오일을 사용한 영양제도 있습니다.
다만 모든 미세조류 오일 제품에 EPA와 DHA가 같은 양으로 들어 있는 것은 아닙니다.
영양제가 생선에 들어 있는 단백질과 다른 영양소를 모두 대신하는 것도 아닙니다.
생선을 먹을 수 있다면 음식으로 챙기는 방법을 살펴보고, 생선을 먹지 않는다면 자신의 식습관에 맞는 방법을 찾는 것이 좋습니다.
저처럼 오메가3 영양제를 먹고 있더라도 한 알이 충분한지, 두 알을 먹어야 하는지는 알약 개수만으로 판단할 수 없습니다.
제품마다 실제 EPA와 DHA 함량이 다르기 때문입니다.
이 부분은 다음 3/8편에서 하루 섭취량과 함께 자세히 알아보겠습니다.
질문과 답으로 확인해 보세요
눈이 뻑뻑하면 오메가3가 부족한가요?
아닙니다. 눈 건조에는 여러 원인이 있으며, 증상만으로 오메가3 부족을 판단할 수 없습니다.
피부가 건조하면 오메가3를 더 먹어야 하나요?
피부 건조만으로 부족 여부를 알 수 없습니다. 증상이 오래 지속된다면 다른 원인도 확인해야 합니다.
오메가3가 정말 부족한 사람도 있나요?
있습니다. 하지만 미국에서 건강한 일반인에게 심한 필수 지방산 결핍이 나타나는 경우는 매우 드뭅니다.
생선을 먹지 않으면 오메가3가 부족해지나요?
반드시 그렇지는 않습니다. 호두와 아마씨, 치아씨 등에서도 필수 오메가3 지방산인 ALA를 섭취할 수 있습니다.
호두와 연어에 들어 있는 오메가3는 같은가요?
같은 오메가3 계열이지만 종류가 다릅니다. 호두에는 주로 ALA가, 연어에는 EPA와 DHA가 들어 있습니다.
오메가3를 한 알 먹는데 두 알로 늘려야 할까요?
알약 개수만으로 판단할 수 없습니다. 제품의 EPA와 DHA 함량과 복용 목적을 먼저 확인하세요.
마무리/오메가3 부족 증상과 음식 섭취를 정리하며
오메가3가 부족한지 알아보려면 눈과 피부의 증상만 살펴보기보다 평소 식습관을 확인하는 것이 먼저입니다.
심한 필수 지방산 결핍은 드물며, 눈이 뻑뻑하거나 피부가 건조하다고 해서 반드시 오메가3가 부족한 것은 아닙니다.
오메가3에는 식물성 식품에서 주로 얻는 ALA와 생선·해산물에서 주로 얻는 EPA·DHA가 있습니다.
저는 생선을 좋아하지 않아 거의 먹지 않기 때문에 오메가3 영양제를 챙기고 있습니다.
그리고 예전에 오메가3를 하루 두 알씩 먹기 시작한 뒤 어느 순간부터 아침에 눈을 덜 비비게 되었다는 것도 느꼈습니다.
하지만 그 변화가 오메가3 덕분인지는 알 수 없습니다.
이번 글을 정리하면서 제가 느낀 것은 한 가지입니다.
몸에서 어떤 변화가 나타났다고 해서 곧바로 영양제가 부족하거나 효과가 있다고 판단해서는 안 된다는 것입니다.
영양제를 매일 먹고 있어도 내 몸에 맞는 양인지, 음식으로는 얼마나 섭취하고 있는지 알아두는 것이 중요하겠습니다.
다음 편(3/8편) 예고/오메가3 먹는 시간과 하루 권장량
이번에는 오메가3가 부족할 때 나타날 수 있는 변화와 음식으로 섭취하는 방법을 알아봤습니다.
그렇다면 영양제로 먹을 때는 어떨까요?
"오메가3는 아침과 저녁 중 언제 먹는 것이 좋을까요?"
"한 알과 두 알의 차이는 어떻게 계산할까요?"
"EPA와 DHA는 하루에 얼마나 먹어야 할까요?"
다음 3/8편에서는 오메가3의 복용 시간과 하루 섭취량, 식후 복용과 주의사항을 자세히 알아보겠습니다.
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눈이나 피부가 건조하다는 이유만으로 오메가3 부족을 자가진단하거나 영양제 복용량을 임의로 늘리지 마세요. 특히 처방약을 복용하거나 출혈 위험이 있는 질환이 있다면 고용량 오메가3를 시작하기 전에 의료진과 상의해야 합니다. 처방약이나 영양제도 의료진과 상의하지 않고 임의로 중단하거나 변경하지 마세요.
시야가 갑자기 나빠지거나 눈에 심한 통증이 나타난다면 영양제 부족으로 생각하고 기다리지 말고 신속하게 진료를 받으세요.
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