오메가3 식물성 vs 동물성/어떤 걸 선택할까? (7/8)
오메가3 하면 보통 생선을 떠올리실 겁니다. 그런데 들기름이나 아마씨에도 오메가3가 있다는 말, 들어보셨을 것입니다. 같은 오메가3인데 출처가 다르면 무엇이 달라질까요. 오늘은 식물성과 동물성 오메가3의 차이를 정리해 드리겠습니다.
식물성과 동물성, 무엇이 다른가요
가장 큰 차이는 '어떤 형태의 오메가3가 들어 있느냐'입니다. 동물성에는 EPA와 DHA가 직접 들어 있습니다. 반면 식물성에는 주로 ALA라는 형태가 들어 있습니다.
ALA는 우리 몸에 들어와 EPA와 DHA로 바뀌어야 비로소 제 역할을 합니다. 쉽게 말하면 동물성은 '완제품', 식물성은 '재료'에 가깝다고 보시면 됩니다. 재료가 완제품으로 바뀌는 과정에서 손실이 생기는 셈입니다.
동물성 오메가3는 어디서 오나요
동물성 오메가3는 주로 등 푸른 생선에서 옵니다. 고등어, 연어, 정어리, 꽁치, 청어 같은 생선의 기름에 EPA와 DHA가 풍부합니다. 영양제로 나오는 피쉬오일이 바로 여기서 추출한 것입니다.
우리가 흔히 접하는 오메가3 대부분이 이 방식입니다. EPA·DHA가 직접 들어 있어서 우리 몸이 따로 변환할 필요 없이 바로 활용할 수 있다는 것이 장점입니다. 그래서 EPA·DHA를 빠르고 확실하게 채우고 싶다면 동물성이 유리합니다.
식물성 오메가3는 어디서 오나요
식물성 오메가3는 들기름, 아마씨, 호두, 치아씨 같은 씨앗과 견과류에 많습니다. 여기 들어 있는 것이 앞서 말씀드린 ALA입니다.
그런데 한 가지 더 알아두실 것이 있습니다. 해조류에서 추출한 '식물성 DHA' 제품도 있습니다. 이것은 ALA가 아니라 DHA가 직접 들어 있어서 채식하시는 분께 좋은 선택이 됩니다. 요즘은 비건 인증을 받은 조류 오메가3 제품도 늘고 있습니다.
ALA 전환율이 낮다는 것이 무슨 말인가요
식물성 오메가3의 한계가 바로 이것입니다. ALA가 몸에서 EPA·DHA로 바뀌는 비율이 낮습니다. 보통 10% 안팎으로 알려져 있습니다.
쉽게 말하면 들기름을 많이 드셔도 그중 일부만 실제 EPA·DHA로 쓰인다는 뜻입니다. 그래서 식물성 식품만으로 EPA·DHA를 충분히 채우려면 생각보다 양이 많이 필요할 수 있습니다.
채식하는 사람은 어떻게 하나요
생선을 안 드시는 분이라면 두 가지 방법이 있습니다.
· 들기름·아마씨·호두 같은 식물성 ALA 공급원을 꾸준히 챙기기
· 해조류에서 추출한 식물성 DHA 영양제를 활용하기
특히 조류 오메가3는 EPA·DHA가 직접 들어 있어서 전환율 걱정이 적고 비린내도 덜한 편이라 선호하는 분이 많습니다. 채식 여부와 상관없이 비린내에 민감한 분께도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
중금속이나 환경호르몬 걱정은요
생선 기름이라고 하면 중금속을 걱정하는 분이 계십니다. 결론부터 말씀드리면 식약처 인증을 받은 제품이라면 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다. 모든 건강기능식품은 제조 시 중금속 기준치가 엄격하게 정해져 있기 때문입니다.
해조류에서 추출한 식물성 오메가3는 먹이사슬의 아래쪽이라 상대적으로 더 깨끗하다고 보기도 하지만, 인증 제품이라면 동물성이든 식물성이든 안심하셔도 됩니다. 걱정되신다면 제품에 중금속 검사 결과나 인증 마크가 표시되어 있는지 확인해 보시기 바랍니다.
핵심만 기억하세요
동물성 오메가3는 EPA·DHA가 직접 들어 있는 '완제품', 식물성은 몸에서 바꿔 써야 하는 '재료'입니다. ALA는 전환율이 10% 안팎으로 낮아서 식물성만으로 채우려면 양이 많이 필요합니다. 채식하신다면 해조류에서 온 식물성 DHA가 좋은 대안이고, 식약처 인증 제품이면 중금속 걱정은 덜어도 됩니다.
저는 어느 한쪽을 고르기보다 둘 다 조금씩 챙기는 편입니다. 추어탕을 끓일 때 들깨가루를 넣고, 고등어에 오메가3가 많다고 해서 고등어구이도 챙겨 먹습니다. 식당 메뉴에 고등어구이가 있어서 어렵지 않게 먹을 수 있습니다. 거창하게 식단을 바꾸지 않아도 평소 먹던 것에 조금 얹는 정도면 충분하다고 생각합니다. 내 식습관과 가치관에 맞는 쪽을 고르시면 됩니다.
다음 편 예고
이제 마지막 편이에요. 8편에서 'rTG·TG·EE 형태의 차이'를 알려드릴게요. 오메가3를 고를 때 가장 헷갈리는 부분, 쉽게 풀어드릴게요.
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《Omega-3 Fatty Acids and Health》 – Joyce A. Nettleton
식물과 해양 식품에서 얻는 오메가3의 차이, ALA·EPA·DHA의 생리적 역할을 폭넓게 다룬 전문서입니다. 7편의 주제와 가장 직접적으로 맞는 책입니다.
Google Books에서 보기
🔹 《The Queen of Fats》 – Susan Allport
오메가3가 식물과 생선 등 음식 속에 어떻게 존재하는지, 현대 식생활에서 오메가3가 어떻게 달라졌는지를 역사와 이야기 형식으로 풀어낸 교양서입니다.
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📖 참고자료
🔹 미국 국립보건원(NIH) Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids
식물성 오메가3의 대표 형태인 ALA와 생선·해산물에 많은 EPA·DHA의 차이를 설명하는 가장 중요한 자료입니다. NIH는 ALA가 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만 그 전환은 제한적이라고 설명합니다. 또한 EPA·DHA는 생선이 직접 만드는 것이 아니라 해양 미세조류에서 시작되어 먹이사슬을 통해 생선에 축적된다는 점도 확인할 수 있습니다.
NIH 오메가3 자료 보기
🔹 NIH – 오메가3 식품과 보충제 공급원
아마씨유·치아씨·호두·카놀라유 등은 주로 ALA를 제공하고, 연어·고등어·청어·정어리 등은 EPA와 DHA를 제공합니다. 해조류 오일 보충제는 식물성·비건 선택지로 DHA를 제공하며 일부 제품은 EPA도 포함합니다.
NIH 오메가3 공급원 자료 보기
*면책조항 (Disclaimer) 본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 특정 질병의 예방이나 치료를 위한 의학적 조언이나 전문적인 처방을 대신할 수 없습니다. 성분 및 섭취 방법은 제조사나 전문가의 지침을 확인하시기 바라며, 개인의 체질에 따라 부작용이 나타날 수 있습니다. 본 정보를 바탕으로 한 선택과 그 결과에 대해 본 블로그는 법적 책임을 지지 않습니다. 기저질환이 있거나 임신·수유 중인 경우에는 섭취 전 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.
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