식물성, 동물성 오메가3는 무엇이 다를까요?/생선유·크릴오일·미세조류 비교 (7/8편)

저도 오메가3를 먹고 있지만, 제품을 고르려고 보면 이름부터 복잡합니다.

생선유, 크릴오일, 식물성 오메가3까지 종류가 많지요. '식물성'이라는 말을 보면 왠지 더 순하고 몸에도 편할 것 같은 생각이 들 수 있습니다.

저는 생선을 좋아하지 않아 거의 먹지 않기 때문에 식물성 오메가3에도 관심이 갔습니다.

그런데 자료를 찾아보니 식물성이라고 모두 같은 성분이 들어 있는 것도 아니고, 동물성이라고 무조건 흡수가 더 잘되는 것도 아니었습니다.

또 하나 궁금했습니다.

"콜레스테롤이 높으면 식물성과 동물성 중 어느 것을 먹어야 할까?"

알아보니 이것도 단순히 원료만 보고 결정할 문제는 아니었습니다.

이번 글에서는 미국 국립보건원(NIH)과 미국심장협회(AHA), 미국 식품의약국(FDA)의 자료를 바탕으로 식물성·동물성 오메가3의 차이와 제품을 고를 때 알아둘 내용을 쉽게 정리했습니다.

저는 의료인이 아니며, 직접 겪은 복용 경험과 공식자료에서 확인한 사실을 구분해 설명하겠습니다.

1. 식물성 오메가3와 동물성 오메가3는 무엇이 다른가요?

가장 큰 차이는 원료와 그 안에 들어 있는 오메가3 지방산의 종류입니다.

오메가3는 한 가지 성분의 이름이 아닙니다. ALA, EPA, DHA처럼 여러 종류의 지방산을 함께 부르는 이름입니다.

식물성 오메가3라고 하면 호두나 아마씨를 떠올리기 쉽지만, 미세조류에서 얻은 오메가3도 있습니다.

따라서 식물성인지 동물성인지만 볼 것이 아니라 실제로 어떤 지방산이 들어 있는지 확인해야 합니다.

ALA·EPA·DHA는 각각 무엇인가요?

세 가지 모두 오메가3 지방산이지만 주로 들어 있는 음식과 몸에서 하는 역할에 차이가 있습니다.

• ALA: 호두·아마씨·치아씨 등에 주로 들어 있는 필수 지방산입니다. 우리 몸에서 충분히 만들 수 없어 음식으로 섭취해야 합니다.

• EPA: 생선유·크릴오일·일부 미세조류 오일에 들어 있으며, 혈중 중성지질과 심혈관계 연구에서 중요하게 다뤄집니다.

• DHA: 생선유와 미세조류 오일 등에 들어 있으며, 뇌와 눈의 망막에 많이 존재하는 지방산입니다.

쉽게 기억하면 ALA는 식물성 식품에서 주로 얻는 필수 지방산이고, EPA와 DHA는 생선이나 미세조류 오일 등에서 직접 얻을 수 있는 오메가3입니다.

다만 EPA는 혈관만, DHA는 뇌와 눈에서만 작용하는 것은 아닙니다.

세 성분의 차이와 몸에서 하는 역할은 앞선 6/8편 「오메가3 EPA와 DHA는 무엇이 다를까요?｜효능과 비율 쉽게 이해하기」에서 자세히 설명했습니다.

호두나 아마씨를 먹으면 생선 오메가3를 대신할 수 있나요?

ALA를 섭취하는 데는 도움이 되지만, EPA와 DHA를 같은 양으로 먹은 것처럼 계산할 수는 없습니다.

우리 몸은 ALA 일부를 EPA와 DHA로 바꿀 수 있습니다. 하지만 바뀌는 양이 제한적이고 특히 DHA로 전환되는 양은 적습니다.

예를 들어 아마씨유에 ALA가 1,000mg 들어 있다고 해서 EPA와 DHA를 1,000mg 섭취한 것은 아닙니다.

그렇다고 호두나 아마씨가 중요하지 않다는 뜻은 아닙니다. ALA 자체가 우리 몸에 필요한 필수 지방산이기 때문입니다.

미국 NIH는 오메가3의 종류와 체내 전환에 관한 공식자료에서 이러한 차이를 설명합니다.

2. 생선유·크릴오일·미세조류 오메가3는 무엇이 다를까요?

세 가지 모두 EPA나 DHA를 공급할 수 있지만 원료와 지방산의 구성, 제품별 함량이 다릅니다.

생선유는 생선에서, 크릴오일은 작은 갑각류인 크릴에서, 미세조류 오일은 아주 작은 조류에서 얻습니다.

생선유와 크릴오일에는 어떤 성분이 들어 있나요?

생선유와 크릴오일에는 모두 EPA와 DHA가 들어 있습니다.

생선유는 주로 생선의 지방에서 추출한 기름입니다.

크릴오일은 바다에 사는 작은 갑각류인 크릴에서 얻은 기름입니다.

크릴오일의 특징 가운데 하나는 EPA와 DHA가 인지질이라는 지방 성분에 결합된 형태로 존재하는 비중이 높다는 점입니다.

인지질은 우리 몸의 세포막을 구성하는 지방 성분입니다.

일부 연구에서는 크릴오일의 흡수가 생선유보다 좋게 나타났지만 다른 연구에서는 뚜렷한 차이가 확인되지 않았습니다.

따라서 크릴오일이 생선유보다 무조건 흡수가 잘되거나 건강 효과가 더 좋다고 단정할 수는 없습니다.

NIH는 생선유와 크릴오일의 형태 및 흡수에 관한 자료에서 관련 연구를 소개합니다.

식물성 미세조류 오메가3에도 EPA와 DHA가 들어 있나요?

네. 미세조류 오일에는 DHA가 들어 있으며, EPA를 함께 포함한 제품도 있습니다.

여기서 식물성 오메가3라는 이름이 조금 헷갈릴 수 있습니다.

아마씨유에는 주로 ALA가 들어 있지만 미세조류에서 얻은 오일에는 DHA 또는 EPA와 DHA가 들어 있을 수 있기 때문입니다.

미세조류 오일은 제품에 Algal Oil 또는 Algae Oil이라고 표시되기도 합니다.

재미있는 점은 생선에 들어 있는 EPA와 DHA도 바다 먹이사슬의 바탕에 있는 미세조류에서 비롯된다는 사실입니다.

생선은 먹이를 통해 이 지방산을 몸에 축적합니다.

따라서 식물성 오메가3에는 EPA와 DHA가 없다는 설명은 정확하지 않습니다.

미세조류 오메가3는 생선유보다 효과가 떨어지나요?

미세조류에서 얻었다는 이유만으로 EPA와 DHA의 공급원으로 부족하다고 볼 수는 없습니다.

NIH는 미세조류 오일의 DHA와 익힌 연어의 DHA가 몸에서 비슷하게 이용된 소규모 연구를 소개하고 있습니다.

다만 이것은 흡수에 관한 결과입니다.

모든 미세조류 제품이 생선유 제품과 같은 치료 효과를 보인다는 뜻은 아닙니다.

제품마다 EPA와 DHA의 함량, 다른 성분과 제조 방식이 다르기 때문입니다.

따라서 미세조류 제품을 살 때도 DHA만 들어 있는지, EPA도 포함되어 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

3. 식물성과 동물성 오메가3 중 어떤 제품을 선택하면 좋을까요?

생선을 먹는지, 동물성 원료를 피하는지, 어떤 오메가3 지방산을 섭취하려는지에 따라 선택하면 됩니다.

식물성이라는 이유만으로 모든 사람에게 더 안전하거나 몸에 잘 맞는 것은 아닙니다.

동물성 원료라고 해서 반드시 더 효과적인 것도 아닙니다.

생선을 먹지 않는 사람은 어떤 오메가3를 선택할 수 있나요?

식물성 ALA 식품을 챙기거나 미세조류 유래 EPA·DHA 제품을 살펴볼 수 있습니다.

저처럼 생선을 거의 먹지 않는 사람에게는 중요한 부분입니다.

호두와 아마씨, 치아씨는 ALA를 섭취하는 데 도움이 됩니다.

EPA와 DHA를 직접 섭취하려는 목적이라면 미세조류 오일도 선택할 수 있습니다.

다만 생선을 먹지 않는다고 해서 모든 사람에게 오메가3 영양제가 반드시 필요한 것은 아닙니다.

평소 식사에서 어떤 영양소를 섭취하는지와 개인의 건강 상태를 함께 확인해야 합니다.

채식이나 비건 식단을 한다면 무엇을 확인해야 하나요?

미세조류에서 얻은 오일인지 확인하고 캡슐에 동물성 원료가 사용되었는지도 살펴보세요.

오일은 미세조류에서 얻었더라도 캡슐 껍질에 동물성 젤라틴을 사용하는 제품이 있을 수 있습니다.

따라서 비건 제품을 찾는다면 오일의 원료뿐 아니라 캡슐 재료와 전체 원재료 목록을 확인하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤이 높다면 식물성과 동물성 중 무엇을 선택해야 할까요?

LDL 콜레스테롤이 높은지, 중성지방이 높은지에 따라 관리 방법이 다릅니다.

• ALA: 호두·아마씨·치아씨에 주로 들어 있습니다. 이런 식품을 버터처럼 포화지방이 많은 음식 대신 먹는 식습관은 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 ALA 영양제가 LDL을 낮추는 치료제라는 뜻은 아닙니다.

• EPA·DHA: 높은 중성지방을 낮추는 처방 치료에 사용될 수 있습니다. 그러나 일반 오메가3 영양제가 콜레스테롤 치료제를 대신하지는 못합니다.

LDL은 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 부르는 수치입니다. 중성지방은 혈액 속 지방의 또 다른 종류로, LDL과는 구분해서 관리해야 합니다.

미국심장협회는 포화지방을 줄이고 견과류와 씨앗류 등 불포화지방이 들어 있는 식품으로 바꾸는 식습관이 LDL 관리에 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

자세한 내용은 미국심장협회의 건강한 지방 선택 안내에서 확인할 수 있습니다.

또한 미국심장협회는 높은 중성지방 치료에 사용하는 처방용 오메가3와 일반 영양제를 구분합니다.

관련 내용은 미국심장협회의 콜레스테롤 치료제 안내에서 확인할 수 있습니다.

따라서 콜레스테롤이 높다는 이유만으로 식물성 또는 동물성 오메가3가 더 좋다고 판단해서는 안 됩니다. 먼저 자신의 LDL과 중성지방 검사 결과를 확인하는 것이 중요합니다.

EPA와 DHA가 중성지질에 미치는 영향과 뇌·눈 건강에 관한 자세한 설명은 앞선 6/8편 「오메가3 EPA와 DHA는 무엇이 다를까요?｜효능과 비율 쉽게 이해하기」를 참고하세요.

4. 오메가3 원료 이름을 확인한 후에는 어떻게 선택하나요?

원재료 목록과 성분표에서 오메가3의 원료를 확인한 뒤, 자신이 섭취하려는 성분과 피해야 하는 원료를 기준으로 선택하면 됩니다.

미국 제품에서는 Supplement Facts라는 성분표와 원재료 목록을 확인할 수 있습니다.

영어로 적혀 있어 어렵게 느껴질 수 있지만 대표적인 이름 몇 가지만 알아두면 도움이 됩니다.

원료별로 어떤 제품을 선택할 수 있나요?

원료마다 주로 들어 있는 지방산과 확인해야 할 사항이 다릅니다.

원료 이름	확인 후 선택하는 방법
Fish Oil(생선유)	EPA와 DHA를 직접 섭취하려는 경우 살펴봅니다. 두 성분의 실제 함량을 확인하세요.
Krill Oil(크릴오일)	EPA와 DHA를 공급하지만 갑각류 알레르기가 있다면 주의해야 합니다. 생선유보다 무조건 좋다는 뜻은 아닙니다.
Algal Oil(미세조류 오일)	생선을 먹지 않거나 비건 제품을 찾을 때 살펴봅니다. DHA만 있는지 EPA도 들어 있는지 확인하세요.
Flaxseed Oil(아마씨유)	필수 지방산인 ALA를 섭취하려는 경우 살펴봅니다. EPA·DHA와 같은 양으로 계산하지 마세요.
Cod Liver Oil(대구간유)	EPA와 DHA 외에 비타민 A·D가 들어 있을 수 있으므로 다른 비타민 영양제와 중복되지 않는지 확인하세요.

예를 들어 생선을 먹지 않지만 EPA와 DHA를 직접 섭취하고 싶다면 미세조류 오일을 살펴볼 수 있습니다.

반면 ALA를 음식으로 섭취하려면 호두나 아마씨를 식단에 넣는 방법이 있습니다. 반드시 오일 캡슐로 먹어야 하는 것은 아닙니다.

대구간유는 비타민 A와 D가 포함될 수 있으므로 별도의 비타민 영양제를 복용하고 있다면 전체 섭취량을 확인해야 합니다.

NIH도 오메가3 영양제 종류와 대구간유 성분 안내에서 이러한 차이를 설명합니다.

EPA와 DHA 함량은 어떻게 확인하나요?

제품의 성분표에서 EPA와 DHA가 각각 몇 mg 들어 있는지, 그 함량이 몇 캡슐 기준인지 확인하면 됩니다.

생선유·크릴오일·미세조류 오일은 같은 EPA와 DHA를 공급하더라도 실제 함량이 다를 수 있습니다.

따라서 원료 이름만 보고 판단하지 말고 하루 EPA와 DHA의 합계를 확인하세요.

한 알과 두 알의 함량 계산 방법은 앞선 3/8편 「오메가3 먹는 시간과 하루 권장량｜언제 얼마나 먹을까?」에서 자세히 설명했습니다.

제품 가격은 어떻게 비교하는 것이 좋을까요?

한 병의 가격뿐 아니라 EPA와 DHA의 실제 함량과 하루 섭취량을 함께 비교하는 것이 좋습니다.

제품마다 한 캡슐에 들어 있는 EPA와 DHA의 양이 다르고, 한 병에 들어 있는 캡슐 수도 다르기 때문입니다.

따라서 가격을 비교할 때는 자신에게 필요한 양을 기준으로 하루에 몇 캡슐을 먹게 되는지, 한 병을 며칠 동안 사용할 수 있는지 살펴보세요.

하지만 가격이 저렴하거나 함량이 높다는 이유만으로 자신에게 더 좋은 제품이라고 판단해서는 안 됩니다.

생선이나 갑각류 알레르기가 있다면 무엇을 확인해야 하나요?

제품의 전체 원재료를 확인하고 알레르기 병력이 있다면 의료진과 상의해야 합니다.

생선 알레르기가 있는 사람은 생선유 제품에, 갑각류 알레르기가 있는 사람은 크릴오일 제품에 특히 주의해야 합니다.

다만 생선 알레르기와 갑각류 알레르기는 서로 같은 알레르기가 아닙니다. 한쪽에 알레르기가 있다고 다른 쪽에도 반드시 알레르기가 있는 것은 아닙니다.

또 미세조류 오일이라고 해서 모든 사람에게 알레르기 위험이 없다고 보장할 수는 없습니다.

특히 심한 알레르기 경험이 있다면 새 영양제를 시작하기 전에 원료와 제조사의 알레르기 안내를 확인하세요.

5. 식물성 오메가3가 동물성보다 더 안전하고 건강에 좋을까요?

식물성이라는 이유만으로 더 안전하거나 효과가 좋다고 단정할 수는 없습니다. 실제 성분과 함량, 건강 상태에 따라 판단해야 합니다.

제가 처음 식물성 오메가3에 관심을 가졌을 때도 왠지 더 순할 것 같다는 생각이 있었습니다.

하지만 원료의 이름보다 중요한 것은 그 안에 무엇이 들어 있는지였습니다.

식물성 오메가3는 부작용이 더 적을까요?

식물성 원료라고 해서 부작용이 반드시 적은 것은 아닙니다.

미세조류에서 얻은 EPA와 DHA도 오메가3 지방산입니다.

제품과 개인의 상태에 따라 메스꺼움이나 위장 불편 등이 나타날 수 있습니다.

또 다른 영양제나 약을 복용하고 있다면 함께 사용해도 되는지 확인해야 할 수 있습니다.

특히 엘리퀴스나 와파린 같은 항응고제를 먹고 있다면 식물성 제품이라는 이유만으로 안전하다고 생각해서는 안 됩니다.

오메가3의 실제 함량과 개인의 출혈 위험을 의료진과 확인하는 것이 중요합니다.

저희 남편도 엘리퀴스를 복용하고 있어 오메가3 영양제를 먹지 않고 있습니다.

저는 점심에 한 알씩 먹지만 남편은 먹지 않습니다.

같은 집에서 생활하더라도 건강 상태와 복용하는 약이 다르기 때문에 영양제까지 똑같이 먹을 필요는 없겠지요.

식물성 오메가3는 수은 걱정을 하지 않아도 될까요?

생선을 먹을 때의 수은 문제와 영양제의 오염물질 관리는 구분해서 살펴봐야 합니다.

생선은 종류에 따라 수은 함량이 다릅니다.

반면 NIH는 적절하게 제조된 일반적인 오메가3 영양제에서는 메틸수은이 문제가 되는 것으로 확인되지 않았다고 설명합니다.

다만 이것이 모든 제품에 오염물질이 전혀 없다는 보장은 아닙니다. 제조 과정과 품질관리가 중요합니다.

생선을 음식으로 섭취할 때는 수은 함량이 낮은 종류를 선택하는 것이 좋습니다.

특히 임신 중이거나 수유 중인 사람과 어린아이의 생선 선택 기준은 미국 FDA의 생선 섭취 안내에서 확인할 수 있습니다.

식물성과 동물성 오메가3를 함께 먹어도 될까요?

음식에서 ALA와 EPA·DHA를 함께 섭취하는 것은 일반적인 식사의 일부입니다.

예를 들어 호두와 생선을 같은 식단에 포함할 수 있습니다.

하지만 생선유 영양제와 미세조류 영양제를 동시에 복용한다면 EPA와 DHA의 총량을 확인해야 합니다.

함께 먹는다고 건강 효과가 자동으로 더 커지는 것은 아닙니다.

특히 고용량 영양제를 복용하거나 처방약을 먹고 있다면 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.

저는 앞으로 어떤 기준으로 오메가3를 선택하려고 하나요?

저는 식물성인지 동물성인지보다 실제로 어떤 지방산이 얼마나 들어 있는지를 먼저 확인하려고 합니다.

예전에는 오메가3라는 이름만 보고 비슷한 제품이라고 생각했습니다.

식물성이라는 말이 있으면 더 건강할 것 같기도 했습니다.

하지만 이제는 아마씨유에 주로 들어 있는 ALA와 미세조류 오일에 들어 있는 DHA·EPA가 다르다는 사실을 알게 됐습니다.

크릴오일 역시 이름이 특별하다고 해서 생선유보다 무조건 더 좋은 것은 아니었습니다.

그래서 앞으로는 제품 앞면의 광고보다 뒷면에 적힌 성분표를 먼저 살펴보려고 합니다.

제가 먹는 영양제가 무엇인지 알고 선택하는 것이 중요하다는 생각이 듭니다.

질문과 답으로 확인해 보세요

식물성 오메가3에는 EPA와 DHA가 없나요?

아닙니다. 미세조류 오일에는 DHA가 들어 있으며 EPA를 함께 포함한 제품도 있습니다.

ALA·EPA·DHA 중 무엇이 가장 중요한가요?

모두 오메가3 지방산이지만 역할과 공급원이 다릅니다. 어느 하나가 모든 사람에게 가장 중요하다고 단정할 수 없습니다. 자세한 차이는 6/8편에서 설명했습니다.

호두나 아마씨를 먹으면 생선유와 같은가요?

아닙니다. 호두와 아마씨에는 주로 ALA가 들어 있고, 생선유에는 EPA와 DHA가 들어 있습니다.

미세조류 오메가3는 모두 비건 제품인가요?

오일은 미세조류에서 얻었더라도 캡슐에 동물성 젤라틴이 들어 있을 수 있으므로 전체 원재료를 확인해야 합니다.

크릴오일은 생선유보다 흡수가 더 잘되나요?

연구 결과가 일관되지 않으므로 크릴오일이 모든 생선유 제품보다 더 좋다고 단정할 수 없습니다.

콜레스테롤이 높으면 어떤 오메가3가 좋은가요?

LDL과 중성지방 중 어떤 수치가 높은지 먼저 확인해야 합니다. LDL 관리는 식습관 개선이 중요하고, 높은 중성지방에는 처방용 오메가3가 사용될 수 있습니다. 자세한 내용은 6/8편에서 확인하세요.

대구간유도 일반 생선유와 같나요?

EPA와 DHA를 포함한다는 공통점이 있지만 대구간유에는 비타민 A와 D도 들어 있을 수 있습니다. 다른 비타민 영양제와 중복되지 않는지 확인하세요.

식물성 오메가3는 엘리퀴스를 먹는 사람도 안전한가요?

식물성이라는 이유만으로 안전하다고 판단할 수 없습니다. 엘리퀴스 같은 항응고제를 복용한다면 의료진에게 먼저 확인해야 합니다.

식물성과 동물성 중 어떤 제품이 더 좋은가요?

모든 사람에게 같은 답을 적용할 수는 없습니다. ALA를 섭취하려는지 EPA와 DHA를 직접 섭취하려는지부터 확인하고 식습관과 원료, 함량을 비교하면 됩니다.

마무리/식물성 오메가3와 동물성 오메가3를 정리하며

식물성 오메가3와 동물성 오메가3를 구분할 때 가장 중요한 것은 원료의 이름보다 그 안에 어떤 지방산이 들어 있는지 확인하는 것입니다.

호두와 아마씨에는 주로 ALA가 들어 있고, 생선유와 크릴오일에는 EPA와 DHA가 들어 있습니다.

미세조류 오일에도 DHA가 들어 있으며 EPA를 함께 포함한 제품도 있습니다.

따라서 식물성 오메가3는 모두 ALA이고 EPA와 DHA는 동물성에만 있다는 생각은 정확하지 않습니다.

저는 생선을 거의 먹지 않기 때문에 오메가3를 영양제로 챙기고 있습니다.

예전에는 제품 이름을 보고 판단했지만 이제는 EPA와 DHA의 실제 함량을 확인하려고 합니다.

또 콜레스테롤이 높다고 해서 오메가3 영양제 하나로 해결할 수 있는 것도 아니었습니다.

LDL이 높은지 중성지방이 높은지에 따라 관리 방법이 다르기 때문입니다.

이번 글을 정리하면서 식물성이라는 말이나 유명한 제품 이름보다 자신에게 필요한 성분과 건강 상태를 먼저 살펴보는 것이 중요하다는 생각이 들었습니다.

남들에게 좋다는 제품을 그대로 따라 먹기보다 내가 무엇을 얼마나 먹는지 알고 선택하는 것이 좋겠습니다.

다음 편(8/8편) 예고/오메가3 TG·EE·rTG는 무엇이 다를까요?

식물성 오메가3와 동물성 오메가3의 차이를 알아봤습니다.

그런데 오메가3 제품을 보다 보면 원료 이름만큼 헷갈리는 표시가 또 있습니다.

"TG와 EE는 무엇이 다를까요?"

"rTG는 흡수율이 더 좋다는 말이 사실일까요?"

"가격이 비싼 rTG 제품을 반드시 선택해야 할까요?"

마지막 8/8편에서는 오메가3의 TG·EE·rTG 형태와 흡수 차이, 실제 제품을 선택할 때 알아둘 점을 쉽게 알아보겠습니다.

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※ 이 글은 오메가3를 복용하면서 느낀 개인적인 경험과 미국 NIH, AHA, FDA의 공개자료 및 임상시험 결과를 바탕으로 작성한 일반적인 건강정보입니다. 개인 경험이 영양제의 효과를 입증하는 것은 아닙니다.

눈이나 피부가 건조하다는 이유만으로 오메가3 부족을 자가진단하거나 영양제 복용량을 임의로 늘리지 마세요. 특히 항응고제나 항혈소판제 등 처방약을 복용하거나 출혈 위험이 있는 경우에는 의료진과 상의해야 합니다. 처방약이나 영양제도 임의로 시작·중단하거나 용량을 변경하지 마세요.

갑작스러운 시력 저하나 심한 눈 통증이 나타난다면 영양제 부족으로 생각하고 기다리지 말고 신속하게 진료를 받으세요.