영양제 꼭 먹어야 할까? 필수영양소와 선택영양제의 차이
"비타민 C는 드세요?"
돌아온 대답은 뜻밖이었습니다.
"안 먹는데요."
왜 안 드시냐고 여쭤보니,
"먹어야 되는 건지 모르겠어요. 영양제는 다 먹어야 하나요?"
그 질문을 듣는 순간 저는 잠시 말이 막혔습니다..
저는 당연히 드시는 줄 알았거든요. 그래서 왜 안 드시냐고 여쭤봤더니 이러시더군요.
"먹어야 되는 건지 안 먹어도 되는 건지를 모르겠어요. 그래서 그거 다 먹어야 돼요?"
그 자리에서 저는 잠깐 말이 막혔습니다.
생각해보니 저는 비타민 C가 무슨 일을 하는지, 비타민 D가 왜 중요한지는 열심히 설명해왔는데, 정작 "그래서 내가 먹어야 하는 사람인가" 하는 이 질문에는 한 번도 대답한 적이 없었던 겁니다. 성분 설명만 늘어놓고 정작 제일 먼저 나왔어야 할 이야기를 빠뜨린 셈이지요.
그래서 오늘은 잠깐 벤치에 앉아 쉬어가려고 합니다. 특정 영양제 이야기가 아니라, 영양제라는 세계의 지도를 함께 펼쳐볼게요. 오늘 이야기를 듣고 나시면 앞으로 어떤 영양제 광고를 보셔도 "이건 내 얘기다" 혹은 "이건 내 얘기가 아니다"를 스스로 판단하실 수 있게 될 겁니다.
그날 식탁에서 제가 제대로 못 한 대답을, 오늘 여기서 해보겠습니다.
첫 번째 갈림길, 몸이 만들 수 있느냐 없느냐
영양학에서 필수라는 단어는 생각보다 뜻이 좁습니다. 좋다는 뜻이 아니에요. 우리 몸이 스스로 만들지 못해서 반드시 밖에서 먹어야 한다, 딱 그 뜻입니다.
반대로 몸이 알아서 만드는 것들도 있습니다. 코엔자임 큐텐도 우리 몸이 만들고, 콜라겐도 만들고, 글루타치온도 만듭니다. 그래서 이런 것들은 필수가 아니라 선택으로 분류되는 겁니다.
여기서 재미있는 차이가 하나 나옵니다. 비타민 C는 사람이 못 만듭니다. 합성에 필요한 마지막 효소가 아주 오래전에 고장 났거든요. 그런데 개나 고양이는 몸속에서 비타민 C를 척척 만들어냅니다. 개가 괴혈병에 걸렸다는 이야기를 들어보신 적 없으시죠. 같은 비타민 C인데 사람에게만 필수인 이유가 여기 있습니다.
비타민 D는 또 다릅니다. 우리 피부는 햇빛만 있으면 비타민 D를 직접 만들 수 있어요. 그래서 엄밀히 따지면 비타민이라기보다 호르몬에 가깝습니다. 그런데 하루 종일 실내에 있고, 나갈 때는 자외선 차단제를 바르는 요즘 사람들은 못 만듭니다. 만들 능력은 있는데 만들 기회가 없는 거예요. 그래서 결과적으로 필수가 되어버렸습니다.
여기서 오늘의 첫 번째 핵심을 말씀드립니다. 필수냐 아니냐는 돌에 새겨진 것이 아니라, 내가 어떻게 사느냐에 따라 움직인다는 겁니다.
필수영양소 목록은 의외로 짧습니다
약국이나 마트 영양제 코너에 가면 수백 가지가 진열되어 있습니다. 그런데 진짜 필수로 분류되는 것은 다 합쳐도 마흔 가지가 안 됩니다.
먼저 비타민이 열세 가지입니다. 기름에 녹는 지용성이 네 가지로 A, D, E, K. 물에 녹는 수용성이 아홉 가지로 C와 비타민 B군 여덟 가지입니다. B군은 티아민, 리보플라빈, 나이아신, 판토텐산, B6, 비오틴, 엽산, B12를 말합니다. 이게 전부예요. 비타민은 이 열세 개가 끝입니다.
그다음이 미네랄입니다. 많이 필요한 것으로 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 나트륨, 염소가 있고, 아주 조금만 필요한 것으로 철, 아연, 구리, 셀레늄, 요오드, 망간, 크롬, 몰리브덴이 있습니다.
여기에 몸이 못 만드는 지방산 두 가지, 그러니까 오메가3 계열과 오메가6 계열이 들어가고, 마지막으로 필수 아미노산 아홉 가지가 들어갑니다.
이제 목록이 끝났습니다. 그런데 뭔가 빠진 게 느껴지지 않으십니까.
콜라겐이 없습니다. 유산균도 없고, 루테인도 없고, 밀크씨슬도 없고, 엠에스엠도 없고, 코엔자임 큐텐도 없습니다. 광고에서 제일 자주 보이는 이름들이 정작 이 목록에는 하나도 없어요.
이게 우연일까요. 아닙니다. 필수영양소는 이미 백 년 전에 다 발견돼서 새로울 게 없고, 값도 쌉니다. 비타민 C 한 통이 얼마나 하는지 생각해보세요. 새롭고 비싼 것은 대부분 선택 쪽에 있습니다.
결정적인 차이, 병 이름이 붙느냐
필수와 선택을 가르는 가장 정확한 기준을 하나 알려드리겠습니다. 안 먹으면 병에 걸리느냐, 이겁니다.
비타민 C를 안 먹으면 괴혈병에 걸립니다. 대항해시대에 수만 명의 뱃사람이 이 병으로 죽었습니다. 비타민 D가 없으면 구루병으로 아이들 다리가 휘었습니다. 비타민 K가 없으면 피가 멎지 않았고, 비타민 B1이 없으면 각기병이 왔고, 철분이 없으면 빈혈이 왔고, 요오드가 없으면 목이 부어오르는 갑상선종이 왔습니다.
전부 사람이 실제로 앓고 실제로 죽었던 병입니다. 이름이 붙었다는 건 그만큼 명확하고 흔했다는 뜻이에요.
반면에 콜라겐 결핍증이라는 병은 없습니다. 유산균 결핍증도 없고, 루테인 결핍증도 없습니다. 콜라겐은 몸이 알아서 만들거든요. 안 먹어도 부족해지지 않으니 병 이름이 생길 일도 없었던 겁니다.
그런데 재밌는 게 있습니다. 몸이 콜라겐을 만들려면 비타민 C가 있어야 해요. 괴혈병으로 잇몸에서 피가 나고 상처가 안 아물었던 게, 실은 콜라겐을 못 만들어서 생긴 일이었습니다. 콜라겐을 사 먹는 것보다 비타민 C를 챙기는 게 먼저인 이유가 여기 있습니다.
그렇다고 선택 영양제가 쓸모없다는 말씀은 절대 아닙니다. 역할이 다를 뿐이에요.
필수영양소는 바닥을 메우는 일을 합니다. 구멍 난 곳을 막아서 병이 생기지 않게 하는 거예요. 선택 영양제는 그 위에 무언가를 얹는 일을 합니다. 이미 괜찮은 상태에서 조금 더 나아지기를 기대하는 거지요.
그렇다면 순서가 분명해집니다. 바닥에 구멍이 뚫려 있는데 그 위에 값비싼 카펫을 까는 건 순서가 틀린 겁니다. 부끄러운 이야기지만 저는 이걸 몰라서 몇 년을 헤맸습니다.
그럼 누가 먹어야 할까
이제 오늘의 진짜 질문으로 들어가겠습니다. 세 부류로 나눠서 말씀드릴게요.
거의 확실히 필요하신 분
첫째, 햇빛을 못 보고 사는 분입니다. 이런 분께는 비타민 D를 권합니다. 사무실에서 하루를 보내시거나, 밤에 일하시거나, 겨울이 긴 지역에 사시는 분들이지요. 특히 미국 북부는 11월부터 3월까지는 햇빛이 비스듬히 들어와서, 한낮에 나가 있어도 몸에서 비타민 D가 거의 만들어지지 않습니다. 여름에 아무리 잘 만들어놨어도 겨울을 나면서 바닥이 납니다.
둘째, 쉰 살이 넘으신 분입니다. 나이가 들면 위산 분비가 줄어드는데, 비타민 B12는 위산이 있어야 음식에서 떨어져 나옵니다. 그러니까 고기를 아무리 잘 드셔도 흡수가 안 되는 상황이 생깁니다. 잘 먹는 것과 잘 흡수하는 것은 다른 문제예요.
셋째, 임신을 준비하시거나 임신 초기이신 분입니다. 엽산은 선택이 아니라 권고 사항입니다. 그리고 여기서 꼭 짚고 싶은 게 있어요. 엽산은 임신이 되게 해주는 영양소가 아닙니다. 태아의 신경관이 제대로 닫히도록 돕는 역할을 하는데, 그 신경관이 닫히는 시기가 임신 4주에서 6주 사이입니다. 임신인 줄도 모르는 시기예요. 그래서 임신하고 나서 먹는 게 아니라 임신 전부터 먹어두라고 하는 겁니다.
넷째, 고기와 생선을 아예 드시지 않는 분입니다. 비타민 B12는 식물성 식품에 사실상 없습니다. 철분과 아연도 흡수율이 떨어지고요.
다섯째, 월경량이 많으신 분입니다. 철분이 계속 빠져나가니까요. 다만 철분은 반드시 검사를 먼저 받으시고 드셔야 합니다. 철은 부족해도 문제지만 넘쳐도 몸에 쌓여서 해롭습니다. 제가 오늘 유일하게 강하게 말리는 게 검사 없이 철분 드시는 겁니다.
여섯째, 위나 장 수술을 받으셨거나 흡수에 문제가 있는 분입니다. 이 경우는 혼자 판단하지 마시고 반드시 의료진과 상의하세요.
상황에 따라 도움이 되는 분
식사가 불규칙하고 하루 한 끼를 대충 때우는 날이 많은 분께는 종합비타민 한 알이 보험 역할을 합니다. 완벽하지는 않지만 없는 것보다 낫습니다.
술을 자주 드시는 분께는 비타민 B군, 특히 B1이 필요합니다. 알코올이 B1의 흡수를 방해하고 배출을 늘리거든요.
운동을 강하게 하시는 분은 땀으로 마그네슘과 전해질이 빠져나갑니다.
그리고 이건 많은 분이 모르시는데, 드시는 약이 영양소를 깎아내는 경우가 있습니다. 속쓰림 약을 오래 드시면 비타민 B12와 마그네슘이 줄고, 이뇨제를 드시면 칼륨이 빠지고, 일부 콜레스테롤 약은 코엔자임 큐텐을 줄입니다. 약을 장기 복용하고 계시다면 약사님께 한 번 여쭤보실 만합니다.
굳이 안 드셔도 되는 분
이 이야기는 꼭 하고 싶었습니다.
세 끼를 채소와 단백질과 통곡물로 골고루 드시고, 낮에 바깥 활동을 하시고, 특별한 질환이나 복용하는 약이 없는 젊고 건강한 분. 이런 분께는 영양제가 대부분 필요 없습니다. 몸은 필요한 만큼만 쓰고 나머지 수용성 비타민은 소변으로 내보내거든요. 비싼 소변을 만드는 셈입니다.
영양제 이야기를 하는 사람이 이런 말을 하는 게 이상하게 들리실 수도 있겠습니다만, 저는 이게 맞다고 생각합니다.
제 이야기를 하나 하겠습니다
저도 한때는 아침마다 알약을 여덟 개씩 삼켰습니다. 좋다는 건 다 샀거든요. 세일하면 사고, 누가 좋다고 하면 사고, 광고를 보면 또 샀습니다.
처음엔 흔한 종합 비타민 한 통으로 시작했습니다. 그러다 어디선가 야채로 만든 종합 비타민이 훨씬 좋다는 이야기를 들었어요. 값을 보고 잠깐 망설였습니다. 솔직히 너무 비쌌거든요. 그런데 몸에 좋다는데 이 정도는 써야지 싶어서 결국 아마존에서 구입해서 먹어 본 적도 있어요.
비타민 C도 오래 먹고 있었는데, 어느 날 비타민 B 컴플렉스가 좋다는 말을 듣고 먹어 보았어요. 며칠이나 지났을까 화장실에 갔다가 깜짝 놀랐어요. 소변이 형광펜처럼 노랗더군요. 저는 정말 큰일이 난 줄 알았습니다. 몸에 뭐가 잘못됐나 싶어 한참을 검색했어요.
알고 보니 비타민 B2 때문이었습니다. 리보플라빈이라고 하는데, 이게 원래 노란 색소예요. 몸이 쓰고 남은 것이 그대로 소변으로 나오면서 색이 진해진 겁니다. 해로운 일이 아니라 아주 흔한 현상이었어요.
그때 저는 이걸 보고 덜컥했습니다. 돈 주고 산 게 그대로 빠져나가는 것 같았거든요.
그런데 알고 보니 반대였습니다. 몸이 쓸 만큼 쓰고 남은 걸 내보낸 거예요. 수용성 비타민은 저장이 안 되니까 남는 건 그날 그날 흘려보냅니다. 그래서 매일 먹으라고 하는 거고요. 노란 소변은 돈이 새는 신호가 아니라, 몸이 제 할 일을 하고 있다는 신호였습니다..
그러던 어느 날 아침이었습니다. 밥 양을 3분의 1로 줄이고 있던 때였어요. 물론 밥의 양을 줄인 만큼 다른 것으로 먹으려고 애를 썼지요. 그런데 손에 있는 알약만 한 주먹이더군요. 줄여 놓은 밥 양의 반 쯤 되는 부피였습니다.
야, 이러다 몸이 더 망가지는 거 아닌가.
그 생각 뒤에 곧바로 다음 질문이 따라왔습니다.
나 이거 왜 먹지.
여덟 개 중에 이유를 설명할 수 있는 건 세 알이었습니다. 비타민 C, 그리고 처방 받은 약 한 알. 비타민 D3+K도 이유가 있었어요. 햇볕을 못 보고 사니까, 나이가 들면서 몸이 만들어내는 양도 줄어드니까요.
나머지 다섯 개는 그냥 욕심이었습니다. 심지어 뭐에 좋은 건지도 모르고 삼키는 것이 있었어요. 종합 비타민을 두 통이나 겹쳐 먹고 있었다는 것도 그제야 알았습니다. 비싼 걸 샀으니 더 좋아지겠지 했는데, 알 수가 없었어요.
그러면서 배운 게 있습니다. 짐작으로 사 모으는 것보다, 한 번 확인하고 필요한 것만 사는 쪽이 낫더라는 것이었습니다. 저도 곧 검사를 받아서, 정말 필요한 것만 골라 먹어보려고 합니다. 이제부터는 하나 씩 제대로 배워가면서, 똑똑한 조 여사가 되어보기로요.
시작하실 분을 위한 순서
혹시 이제부터 제대로 해보고 싶으시다면 이 순서를 권합니다.
먼저 검사를 받으세요. 미국에 계시다면 연례 검진 때 비타민 D와 B12, 그리고 페리틴 정도는 요청해보실 수 있습니다. 페리틴은 몸에 저장해둔 철의 양을 보는 검사인데, 일반 빈혈 검사가 정상으로 나와도 저장분은 이미 바닥일 수 있어서 이걸 따로 봐야 알 수 있습니다. 담당 의사에게 영양제를 시작하려는데 기준점을 알고 싶다고 말씀하시면 됩니다.
그리고 철분은 특별히 조심하셔야 합니다.
앞에서 철분이 없으면 빈혈이 온다고 말씀드렸지요. 그런데 이건 넘쳐도 문제가 되는 영양소예요. 몸이 철을 내보내는 통로가 마땅치 않아서, 필요 없는데 계속 먹으면 그대로 쌓입니다.
특히 남성분들, 그리고 폐경이 지난 여성분들이 그렇습니다. 매달 빠져나가는 일이 없으니 오히려 넘치기 쉬워요. 저도 몰랐습니다. 철분은 그냥 몸에 좋은 거라고만 생각했거든요.
그래서 철분만큼은 순서를 바꿔서 생각하시면 좋겠습니다. 먹을까 말까 고민하기 전에, 먼저 확인부터 하시는 거예요.
그다음 부족한 것부터 하나씩 시작하세요. 여러 개를 한꺼번에 시작하면 나중에 몸이 좋아져도 뭐 덕분인지 알 수가 없습니다.
시작했으면 최소 두세 달은 유지해보세요. 혈중 농도가 올라오는 데 시간이 걸립니다. 일주일 먹고 효과가 없다고 그만두시면 아무것도 확인할 수 없어요.
드시는 약이 있다면 상호작용을 꼭 확인하세요. 특히 비타민 K는 혈액을 묽게 하는 약과 직접 부딪힙니다. 철분과 갑상선약처럼 시간을 두세 시간 띄워야 하는 조합도 있고요. 저처럼 처방약을 매일 드시는 분이라면, 검사받으러 가실 때 지금 드시는 영양제를 통째로 들고 가서 의사나 약사에게 한 번 보여드리시길 권합니다. 목록만 말로 하면 빠뜨리기 쉽거든요.
마지막으로 살 때는 함량과 인증을 보세요. 미국이라면 시브이에스든 월그린이든 코스트코든 아이허브든, 통에 USP나 NSF 인증 마크가 있는지 한 번 보시면 됩니다. 영양제는 약처럼 엄격하게 관리되지 않기 때문에 이 마크가 최소한의 기준이 됩니다.
오늘 말씀드린 걸 한 문장으로 줄이면 이렇습니다.
영양제는 더 좋아지려고 먹는 게 아니라, 모자란 걸 메우려고 먹는 겁니다.
모자라지 않은 사람이 먹으면 사실 아무 일도 일어나지 않습니다. 그래서 이거 먹어봤는데 효과가 없더라 하는 말은, 뒤집어 보면 나는 부족하지 않았다는 좋은 소식일 때가 많아요.
오늘 하실 일은 딱 하나 입니다. 지금 드시고 계신 영양제를 전부 식탁 위에 꺼내 놓고, 하나씩 손에 들고 물어보세요.
나는 왜 이걸 먹지.
답이 나오는 것만 남기시면 됩니다. 답이 안 나오는 건 잠시 서랍에 넣어두셔도 아무 일 없습니다.
읽어 주셔서 감사합니다.
항상 행복하시고 건강하세요
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🔹 《The History of Scurvy and Vitamin C》 – Kenneth J. Carpenter
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🔹 《Vitamin C, the Common Cold and the Flu》 – Linus Pauling
📖 참고자료
🔹 미국 국립보건원(NIH) Office of Dietary Supplements – 비타민 D
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🔹 미국 국립보건원(NIH) Office of Dietary Supplements – 비타민 B12
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🔹 미국 국립보건원(NIH) Office of Dietary Supplements – 철분
철분의 역할과 부족 위험, 과다 섭취 및 약물 상호작용에 관한 정보를 확인할 수 있습니다.
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🔹 미국 질병통제예방센터(CDC) – 엽산
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🔹 미국 식품의약국(FDA) – 영양제 안전과 규제
영양제는 판매 전에 FDA가 의약품처럼 안전성과 효과를 승인하는 제품이 아니며, 약물 상호작용이나 과다 섭취 위험이 있을 수 있음을 설명합니다.
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🔹 미국약전(USP) – 영양제 품질 검증 제도
USP 인증이 성분 표시, 오염물질, 제조 품질 등을 확인하는 독립적인 검증 표시라는 점을 설명합니다.
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🔹 NSF – 영양제 인증 안내
NSF 인증이 제품의 표시 성분과 제조 품질을 독립적으로 검토하는 제도임을 확인할 수 있습니다.
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※ 면책조항 (Disclaimer)본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 특정 질병의 예방이나 치료를 위한 의학적 조언이나 전문적인 처방을 대신할 수 없습니다. 성분 및 섭취 방법은 제조사나 전문가의 지침을 확인하시기 바라며, 개인의 체질에 따라 부작용이 나타날 수 있습니다. 본 정보를 바탕으로 한 선택과 그 결과에 대해 본 블로그는 법적 책임을 지지 않습니다. 기저질환이 있거나 임신·수유 중인 경우에는 섭취 전 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.
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